Vitamina D y depresión estacional: qué dice la evidencia

Puntos clave

• El trastorno afectivo estacional es un tipo de trastorno depresivo mayor que suele aparecer en otoño e invierno con síntomas como cambios en el apetito, aumento de peso, dificultad para concentrarse, retraimiento social y sentimientos persistentes de desesperanza y tristeza.

• Aunque algunas investigaciones correlacionan los niveles bajos de vitamina D con la depresión, no se ha demostrado de forma fehaciente que los suplementos de vitamina D reduzcan los síntomas depresivos, por lo que se necesitan más estudios.

• La exposición escasa o nula a la radiación UVB en invierno dificulta el mantenimiento de los niveles de vitamina D durante todo el año. Consumir alimentos que contengan vitamina D y, cuando proceda, tomar suplementos de vitamina D puede ayudar a mantener unos niveles adecuados. 

Vivo en Chicago, donde a principios de invierno el sol empieza a ponerse sobre las 4 de la tarde. A pesar del frío, mi perro y yo seguimos saliendo a pasear con regularidad, pero voy tan abrigado que solo se me ve una rendija de los ojos. Estos meses son muy duros. Es difícil mantener el ánimo cuando todo a tu alrededor es gris y desapacible. 

Por eso, como a muchos otros que sufren el invierno, me preocupan mis niveles de vitamina D durante casi la mitad del año. Al fin y al cabo, existe un vínculo entre la vitamina D y la depresión estacional. Sin embargo, la solución rara vez es tan sencilla como tomarse un suplemento: la fisiología del organismo es demasiado compleja para eso. En este artículo analizaremos con rigor si la vitamina D ayuda contra la depresión estacional, y presentaremos tres formas de aumentar los niveles de vitamina D  para cuidar su salud y su estado de ánimo, sin importar la estación o el lugar donde viva.

¿Qué es el trastorno afectivo estacional (TAE)?

El trastorno afectivo estacional, conocido abreviadamente como TAE (o SAD por sus siglas en inglés), es un tipo de depresión relacionado con la falta de luz solar o con el cambio de estación, según la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión (ADAA). El TAE es más que la típica tristeza invernal: no se trata simplemente de estar un poco decaído o desanimado, sino que se presentan síntomas propios de un trastorno depresivo mayor, señala la ADAA.

Curiosamente, la depresión estival también es un trastorno del estado de ánimo, pero es mucho menos frecuente. El tipo de depresión que aparece en los meses más fríos y oscuros también se denomina depresión invernal, TAE de inicio invernal o TAE de patrón invernal. Todas estas denominaciones aluden al mismo conjunto de síntomas.

Síntomas del TAE de patrón invernal

Si vive en un clima septentrional, los días empezarán a volverse más oscuros y fríos, y es posible que no salga tanto a la calle. O, si sale, lo hará muy abrigado. Como consecuencia, al haber menos horas de luz diurna y luz solar, empiezan a aparecer síntomas anímicos. Según la ADAA, los síntomas del TAE incluyen:

• Cambios en el apetito, antojos o aumento de peso

• Dificultad para concentrarse

• Sentimientos de desesperanza, inutilidad o culpa

• Sentirse triste o deprimido la mayor parte del tiempo

• Tener poca energía o sentirse aletargado

• Pérdida de interés en actividades que antes disfrutaba

• Dormir en exceso

• Pensamientos de suicidio o de autolesión 

El TAE no está tipificado como un trastorno independiente en el «Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales» (DSM-5). Se clasifica como un trastorno depresivo mayor (TDM) con un patrón estacional, según la Asociación Psiquiátrica Estadounidense. Por lo general, los síntomas empiezan a mejorar en primavera, a medida que los días se alargan.

¿Afecta la vitamina D a la serotonina?

La serotonina es un neurotransmisor. El cuerpo utiliza el aminoácido triptófano para sintetizarla. Aunque tendemos a considerar la serotonina como una hormona que regula el estado de ánimo, esa no es su única función. La serotonina también interviene en la inmunidad, contribuye a detener hemorragias y promueve funciones cerebrales como la memoria, según detalla una revisión en Health Science Reports.

La vitamina D y la serotonina podrían estar vinculadas, pero hoy por hoy su relación no está del todo clara. En el estudio publicado en Health Science Reports, los autores se propusieron examinar cómo influye la suplementación con vitamina D en los niveles de serotonina en comparación con un placebo. Tras analizar seis ensayos clínicos aleatorizados, no lograron llegar a una conclusión definitiva, aunque las investigaciones en animales sugieren que podría existir un mecanismo verosímil por el cual la suplementación con vitamina D mejoraría la comunicación serotoninérgica entre las células.

En cambio, la clave podría hallarse en la luz ultravioleta. Cuando la radiación UVB (un tipo de radiación UV) se aprovecha de «forma racional y adecuada», ofrece múltiples beneficios que van más allá de la síntesis de vitamina D, afirma el Dr. Andrez Slominski, médico científico especializado en dermatopatología. Según explica Slominski, la vitamina D puede ser un biomarcador de la exposición a los rayos UVB. Sin embargo, la radiación UVB podría estimular otros mecanismos cutáneos importantes para la salud. Entre ellos se incluyen la producción de hormonas, neurotransmisores (como la serotonina) y señales inmunitarias desencadenadas por la exposición a los rayos UV, tal y como expone un artículo firmado por Slominski en PNAS. 

«Existen muchísimas vías a través de las cuales la radiación UVB puede actuar sobre el organismo», señala Slominski. «Por este motivo, el uso de vitamina D oral presenta limitaciones: solo actúa sobre una única vía». Resulta imprescindible ir más allá de la vitamina D. En lo que respecta a las modalidades terapéuticas, un uso racional y dosificado de la exposición a los UVB, adaptado al fototipo cutáneo, podría ser lógico para activar las vías antes mencionadas.

El vínculo entre el déficit de vitamina D y la depresión estacional

Resulta tentador atribuir la depresión estacional al déficit de vitamina D, pero la relación no es tan lineal. Esto es lo que sabemos hasta ahora sobre el déficit de vitamina D y la depresión.

• Unos niveles más altos de vitamina D se correlacionan con menores tasas de depresión en estudios observacionales. Un estudio basado en los datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) halló que unos niveles elevados de vitamina D3 estaban vinculados a una menor probabilidad de sufrir depresión, según Frontiers in Nutrition. Por su parte, otros estudios se han cuestionado si los niveles bajos de vitamina D son una causa o una consecuencia de la depresión, de acuerdo con un análisis transversal publicado en el Journal of Affective Disorders.

• No obstante, los suplementos de vitamina D no constituyen un tratamiento fiable para el TAE. Los resultados de las investigaciones son contradictorios e inconsistentes, según una revisión publicada en la revista Nutrients: algunos estudios no observan diferencias en los síntomas depresivos entre los grupos que recibieron suplementos de vitamina D y los que tomaron placebo, mientras que otros sí constatan mejoras en el bienestar tras la suplementación. Una de las dificultades radica en que no se dispone de protocolos estandarizados entre los diferentes estudios que determinen qué dosis de suplementación con vitamina D necesitan realmente los pacientes. 

• La radiación UVB permite que la piel sintetice vitamina D. Aun así, no se aconseja exponerse deliberadamente a la radiación ultravioleta únicamente para elevar la vitamina D, ya que esta radiación incrementa el riesgo de cáncer de piel. La exposición a la radiación UVB es la vía por la que la piel genera vitamina D a partir de la luz solar. Además, la piel autorregula la síntesis de vitamina D para evitar que se alcancen concentraciones tóxicas, señala un artículo en el American Journal of Lifestyle Medicine. 

• La luz solar puede influir en el estado de ánimo a través de otras vías al margen de la vitamina D. La luz solar actúa como factor protector frente a afecciones físicas y psicológicas, y la evidencia científica indica con claridad que intervienen otros mecanismos además de la vitamina D. Por ejemplo, la luz solar regula el ritmo circadiano diario del cortisol, y los niveles de esta hormona guardan relación con la salud mental, como apunta una investigación publicada en Risk Management and Healthcare Policy que evaluó el impacto del déficit de luz solar en el personal de enfermería de quirófano. Asimismo, una menor insolación reduce las oportunidades para realizar actividad física, sabiendo que el ejercicio protege frente a la inflamación, el estrés oxidativo y las alteraciones cerebrales y hormonales que afectan al estado de ánimo.

• La terapia con luz brillante de espectro visible es un tratamiento consolidado para el TAE de patrón invernal. Aunque la exposición a la radiación UVB puede incrementar la síntesis de vitamina D, no está validada como tratamiento para el TAE.

Correlación no implica causalidad

Una cosa es indiscutible: se necesitan más datos sobre el vínculo que une la depresión estacional, la vitamina D, la luz solar y otros factores potencialmente implicados en la aparición de la depresión de patrón invernal. 

Es posible que intervenga un fenómeno de causalidad inversa. Existe una relación bidireccional entre los hábitos de vida poco saludables y la depresión: un estilo de vida perjudicial incrementa el riesgo de depresión y  la depresión acostumbra a empeorar los hábitos de vida, según recoge un estudio en la Revista de Psiquiatría y Salud Mental. Realizar menos ejercicio al aire libre, presentar obesidad o seguir una dieta inadecuada pueden afectar negativamente a sus niveles de vitamina D. 

¿Ayudan los suplementos de vitamina D contra la depresión estacional?

Los suplementos de vitamina D podrían no ser un tratamiento fiable para el TAE. Como se ha mencionado anteriormente, los resultados de los estudios son dispares. Gran parte de los ensayos clínicos presentan una limitación importante: evaluaron la suplementación mayoritariamente en personas que no tenían déficit previo. 

Un ensayo publicado en JAMA que analizó a adultos de 50 o más años sin síntomas depresivos determinó que la suplementación con vitamina D, comparada con placebo, no ayudó a prevenir la depresión tras una mediana de seguimiento de cinco años. Ahora bien, el nivel basal medio de vitamina D de los participantes era de 31,1 ng/ml (un rango suficiente) y únicamente el 11,6 % presentaba niveles inferiores a 20 mg/ml.  Como señalaron los autores, estos hallazgos contrastaban con los estudios observacionales, en los que los aumentos graduales de los niveles de vitamina D se asociaban a un menor riesgo de depresión. El hecho de que los ensayos clínicos suelan mostrar ausencia de beneficios mientras que los estudios observacionales indiquen lo contrario se debe, con toda probabilidad, a otras variables de confusión. 

Estudios anteriores que examinaron específicamente la suplementación con vitamina D y el TAE arrojaron resultados decepcionantes, dado que el suplemento no influyó en los síntomas durante las 12 semanas que duró la investigación, según BMC Research Notes. En cambio, un ensayo de corta duración (8 semanas) realizado con 56 personas con depresión de leve a moderada sí constató que la toma de una dosis alta de vitamina D cada dos semanas mejoraba los niveles circulantes de vitamina D y producía un descenso notable en las puntuaciones de gravedad de la depresión, según BMC Psychiatry.

Lo que no deja lugar a dudas es que los suplementos de vitamina D no bastan por sí solos. Como indica el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral (NCCIH): «En la actualidad, la suplementación con vitamina D por sí sola no se considera un tratamiento eficaz para el TAE».

Vitamina D frente a fototerapia para el TAE: ¿en qué se diferencian?

Las cajas de luz tradicionales diseñadas para tratar el TAE, que emiten a una intensidad de 10.000 lux en el espectro de luz visible, filtran la radiación UV, según la Clínica Mayo.  La terapia con luz brillante actúa a través de los ojos e influye en la sincronización de los ritmos circadianos. 

La luz UVB, en cambio, actúa a través de la piel y estimula diversos neurotransmisores y hormonas, entre ellos la vitamina D. (La diferencia entre los rayos UVA y UVB es fundamental, ya que los UVB son los que estimulan la síntesis de vitamina D). Conviene recordar que la terapia con luz brillante es un tratamiento de primera línea para el TAE, de acuerdo con The Einstein Journal of Biology and Medicine. La vitamina D no sustituye a este tratamiento. A continuación se detallan las diferencias entre la fototerapia y la vitamina D:

Cómo obtener y mantener niveles adecuados de vitamina D en invierno

Si vive en una latitud norte donde el invierno se hace notar con pocas horas de sol y escaso tiempo al aire libre, es posible que deba esforzarse para mantener unos niveles adecuados de vitamina D en esta época. Existen tres vías para obtener vitamina D, incluidas varias pautas sobre cómo obtener vitamina D cuando no se puede recurrir a la luz solar:

Luz solar y terapia con luz UVB

Nuestro organismo es más sabio de lo que solemos creer. La síntesis cutánea no solo es el medio más eficaz para que el cuerpo produzca vitamina D, sino también el más idóneo. La piel detiene su producción de forma automática, lo que previene niveles tóxicos de vitamina D. En cambio, si se ingiere una dosis excesivamente alta a través de suplementos orales, las concentraciones en sangre pueden elevarse demasiado. 

Conseguir suficiente vitamina D gracias al sol resulta complicado durante buena parte del año en muchos climas. Debido a la inclinación de los rayos solares, los factores ambientales y los hábitos propios del invierno, a menudo la piel no recibe la radiación UVB suficiente para producir vitamina D en los meses invernales en latitudes septentrionales. Los dispositivos de UVB pueden estimular la síntesis cutánea de vitamina D. En un ensayo controlado aleatorizado publicado en Anticancer Research, el dispositivo de UVB SOLIUS elevó las concentraciones de 25(OH)D en personas con insuficiencia o déficit de vitamina D. Con todo, la radiación UVB acarrea riesgos cutáneos potenciales y estos aparatos no constituyen un tratamiento avalado para el TAE.

Alimentación

Es conveniente asegurarse de incluir alimentos que aporten vitamina D. Según los Institutos Nacionales de Salud, estos comprenden:

• Aceite de hígado de bacalao

• Yema de huevo

• Pescados grasos, como la trucha, el salmón, las sardinas o el atún en lata

• Cereales de desayuno enriquecidos

• Hígado de ternera 

• Setas y champiñones expuestos a la luz UV

• Lácteos y alternativas vegetales enriquecidos con vitamina D

A menos que procure consumir estos alimentos de forma habitual, resulta complicado cubrir todas las necesidades de vitamina D únicamente a través de la dieta; por ello, la alimentación es solo una pieza dentro del plan global para cuidar los niveles de esta vitamina.

Suplementos

Los suplementos de vitamina D se comercializan en forma de vitamina D2 o vitamina D3. Pueden ser útiles para solventar un déficit confirmado clínicamente. Como la vitamina D es liposoluble, procure tomarla acompañada de alimentos que contengan grasas saludables. Preste atención a los límites máximos para evitar cuadros de toxicidad y consulte con su médico la dosis que mejor se ajuste a su situación. 

¿Debería comprobar sus niveles de vitamina D?

No se recomienda hacer análisis rutinarios de vitamina D a la mayoría de los adultos sanos. La determinación analítica puede estar justificada cuando existan indicaciones clínicas o afecciones que incrementen el riesgo de sufrir un déficit. La prueba de 25-hidroxivitamina D es el método más preciso para evaluar la vitamina D, según la Biblioteca Nacional de Medicina. Consiste en un análisis de sangre rápido. Por lo general, no se aprecian signos evidentes de déficit de vitamina D en invierno (ni en ninguna otra época del año). Sin embargo, cuando la carencia es profunda y se prolonga en el tiempo, puede ocasionar dolor óseo, molestias articulares y musculares, fatiga, espasmos y debilidad muscular.

De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud (NIH), la mayoría de las personas deberían presentar una concentración de 50 nmol/l (20 ng/ml) o superior para un nivel suficiente. Con todo, la Sociedad de Endocrinología, que con anterioridad fijaba un umbral de suficiencia más alto (30 ng/ml o 75 nmol/l), ya no define categorías estrictas de suficiencia, insuficiencia o déficit de vitamina D. Por su parte, el Dr. Slominski mantiene que situarse por encima de los 30 ng/ml sigue siendo un objetivo idóneo. 

Si está recibiendo tratamiento por un déficit constatado de vitamina D, su médico valorará si procede repetir la analítica y con qué frecuencia.

Entre las personas con mayor riesgo de insuficiencia o déficit de vitamina D figuran los adultos mayores, quienes tienen una exposición solar muy limitada, las personas de piel oscura, quienes padecen afecciones que reducen la absorción de grasas o nutrientes y aquellas con obesidad o sometidas a cirugías bariátricas de bypass gástrico, señalan los NIH.

Cómo tratar la depresión estacional

La depresión estacional se trata mediante terapia con luz brillante, terapia cognitivo-conductual adaptada al TAE (TCC-TAE), fármacos antidepresivos como los ISRS y pautas higiénico-sanitarias como realizar ejercicio al aire libre y optimizar la higiene del sueño. Siempre es recomendable acudir al médico ante cualquier cuadro depresivo, incluidos los de carácter estacional, en especial si pudiera requerirse medicación sujeta a prescripción. Si los síntomas persisten, empeoran o se acompañan de ideas de autolesión, solicite asistencia médica de inmediato.

Conclusión

La depresión estacional, o TAE, es un tipo de trastorno depresivo mayor que suele manifestarse en otoño e invierno debido a la reducción de las horas de sol y a que permanecemos más tiempo en espacios interiores, sobre todo en las latitudes del norte. Si bien la vitamina D ejerce efectos biológicos en el cerebro y sus niveles bajos se han asociado a la depresión, existen pruebas sólidas de que la luz solar interviene en la fisiología corporal y en la esfera psíquica por vías que van mucho más allá de la vitamina D. 

Para mantener un aporte adecuado de vitamina D en invierno, incorpore a su alimentación productos enriquecidos o ricos en esta vitamina y consulte con un profesional sanitario la opción de recurrir a la suplementación si fuera oportuno. Dado que la depresión invernal constituye una manifestación del trastorno depresivo mayor, consulte a su médico sobre las opciones terapéuticas en lugar de intentar tratarse por su cuenta. Los tratamientos pueden incluir fototerapia con luz brillante, terapia cognitivo-conductual específica para el TAE, medicación y hábitos de vida que promuevan el bienestar emocional. 

Preguntas frecuentes (FAQ)

¿Ayuda la vitamina D3 contra la ansiedad? 

En personas que presentan niveles bajos de vitamina D, existen indicios de que los suplementos podrían mejorar los síntomas de ansiedad, según una investigación aparecida en Brain and Behavior. Pese a ello, la vitamina D no es un tratamiento respaldado clínicamente para la ansiedad. El trastorno de ansiedad generalizada se aborda mediante psicoterapia, medicación o una combinación de ambas, según detalla el Instituto Nacional de Salud Mental.

¿Cuánta vitamina D debo tomar en invierno?

Consulte a su médico para que le solicite un análisis de sangre y compruebe sus niveles de vitamina D. Si presenta insuficiencia o déficit, el facultativo podrá recomendarle un suplemento y le indicará la dosis ajustada a su situación particular. El nivel de ingesta máxima tolerable para la suplementación con vitamina D (la cantidad segura que no genera toxicidad) se sitúa en 4.000 UI diarias para personas adultas. Para concretar cuál es la dosis de vitamina D más indicada en su caso ante un trastorno afectivo estacional, hable con su médico. En general, los niveles de vitamina D pueden mantenerse mediante fuentes alimentarias y, cuando se considere pertinente, mediante suplementos orales. La exposición a rayos UVB puede elevar la producción de vitamina D, pero entraña riesgos dermatológicos y no se aconseja de manera sistemática únicamente con este fin.

¿Es posible obtener suficiente vitamina D a partir del sol durante el invierno?

No suele ser factible obtener la vitamina D necesaria mediante la luz solar en invierno si se reside en latitudes septentrionales. En estas situaciones, conviene reforzar sus niveles con alimentos ricos en vitamina D o enriquecidos y, cuando esté justificado, el uso de suplementos orales puede facilitar un aporte óptimo.