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La pregunta de cómo obtener vitamina D sin sol es difícil. Después de todo, la exposición a los rayos UVB es una de las mejores y más eficientes formas de que el cuerpo sintetice vitamina D, un nutriente imperativo para la salud ósea, la función muscular, el soporte del sistema inmunológico, la antiinflamación y más. Su médico puede recomendarle el uso de una variedad de herramientas, incluyendo la exposición al sol al aire libre, fuentes de alimentos, suplementación y luz UVB. Esto es lo que necesita saber para aumentar sus niveles cuando presenta insuficiencia o deficiencia de este nutriente crítico.
Puntos clave
La luz UVB estimula la piel para que produzca vitamina D. Esta es la forma más eficiente de aumentar sus niveles de vitamina D. Puede obtener luz UVB del sol o de un dispositivo de terapia de luz UVB.
Las estrategias adicionales que los médicos pueden recomendar incluyen alimentos ricos en vitamina D, como el pescado azul, o tomar un suplemento de vitamina D.
Existen diversas razones por las cuales sus niveles de vitamina D pueden no aumentar de manera adecuada o como se esperaba después de la suplementación, como padecer afecciones de salud gastrointestinal que afectan la absorción de nutrientes, antecedentes de cirugía bariátrica u obesidad, así como diferencias generales en la fisiología.
“Coma pescado azul” es probablemente un estribillo que le ronda por la cabeza si ha estado pensando en cómo obtener vitamina D sin sol. Y aunque es un buen comienzo, probablemente no sea suficiente para aumentar sus niveles de vitamina D. Dependiendo de su edad, debería recibir al menos de 600 a 800 UI (de 15 a 20 mcg) de vitamina D al día, aunque, de manera alarmante, la mayoría de las personas no obtienen ni de cerca lo que necesitan únicamente a partir de los alimentos. De lo que se trata es de identificar las fuentes que optimizarán sus niveles de vitamina D y de trazar un plan específico para conseguirlo. Eso podría implicar:
Comer pescado azul al menos dos veces por semana
Tomar un suplemento de vitamina D3
Consumir alimentos vegetales ricos en vitamina D, como champiñones expuestos a los rayos UV y leches no lácteas fortificadas
Iniciar terapia de luz UVB
Para algunas personas, todo lo anterior puede formar parte de una estrategia para elevar sus niveles de vitamina D. Siga leyendo para conocer más detalles sobre por qué podría tener niveles bajos de vitamina D y qué hacer al respecto.
Fuentes alimenticias de vitamina D, con cifras reales
Encontrará vitamina D en algunos alimentos naturales y fortificados, según la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) de los Institutos Nacionales de Salud:
Pescado azul, por porción de 3 onzas (85 gramos)
Trucha arcoíris: 645 UI
Salmón (rojo): 570 UI
Sardinas (2 sardinas): 46 UI
Atún en lata: 40 UI
Yemas de huevo: 44 UI
Champiñones (solo variedades expuestas a los rayos UV): 366 UI por media taza
Alimentos fortificados (variará según la marca)
Leche: 120 UI por taza
Bebidas vegetales: 100-144 UI por taza
Cereales: 80 UI por porción
Aceite de hígado de bacalao: 1,360 UI por cucharada
Como señala la ODS, obtener la vitamina D necesaria únicamente de alimentos no fortificados, como el pescado, las yemas de huevo y los champiñones, es difícil. Como muestran los datos, la mayoría de las personas obtienen, como máximo, 200 UI de vitamina D de los alimentos al día. Un análisis anterior en The Journal of Nutrition reveló que el 100% de los estadounidenses consumían menos del requerimiento promedio estimado (EAR) a partir de fuentes de origen natural.
Eso no resta importancia al consumo de alimentos ricos en vitamina D. “Los alimentos ricos en vitamina D ayudan a mantener el estado general de esta vitamina, pero para muchos adultos, es poco probable que por sí solos corrijan una deficiencia existente”, afirma la Dra. Leigh Frame, científica en nutrición traslacional y directora ejecutiva de la Oficina de Medicina Integrativa y Salud de la Facultad de Medicina y Ciencias de la Salud de la Universidad George Washington. “Para alguien que presenta deficiencia, los cambios dietéticos suelen ser una parte importante de la estrategia general, pero los suplementos son generalmente una forma más confiable de mejorar significativamente los niveles de vitamina D”, explica.
Suplementos de vitamina D: D3 frente a D2, dosificación y qué buscar realmente
Algunas personas necesitarán tomar un suplemento de vitamina D para elevar sus niveles. Si su médico le ha recomendado un suplemento, esto es lo que necesita saber:
Existen dos formas principales de vitamina D:
D2 (ergocalciferol)
D3 (colecalciferol)
Para las personas que toman suplementos de vitamina D, Frame recomienda la vitamina D3 en lugar de la D2. “La vitamina D3 es más eficaz para elevar y mantener las concentraciones séricas de 25-hidroxivitamina D, y es la forma que se sintetiza de manera natural en la piel humana tras la exposición a los rayos UVB”, explica. Un pequeño ensayo clínico aleatorizado en 33 adultos sanos, publicado en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, indica que la diferencia en la absorción de vitamina D fue significativa, ya que la D3 elevó los niveles séricos de vitamina D un 87% más en comparación con la D2; además, el almacenamiento de D3 en el cuerpo fue de dos a tres veces mayor que el de D2.
Tenga en cuenta que los suplementos forman parte de una estrategia eficaz para aumentar su vitamina D, pero no son la única: "Los suplementos son generalmente la forma más constante y eficaz de mejorar el estado de la vitamina D cuando la dieta y la exposición sensata al sol son insuficientes”, afirma Frame.
Al elegir un suplemento, lo mejor es optar por un producto que cuente con la verificación de la certificación USP, ConsumerLab o Informed Sport. Los suplementos no están regulados por la FDA, por lo que es importante elegir productos que hayan sido sometidos a una verificación adicional.
La RDA (cantidad diaria recomendada) de vitamina D es de 600 UI para adultos (y 800 UI para adultos mayores de 70 años). Esto también está en consonancia con las recomendaciones actualizadas de 2024 de la Endocrine Society. Además, la organización aconseja tomar una dosis diaria más baja de vitamina D en lugar de una dosis más alta de forma intermitente (con menos frecuencia a lo largo de la semana). Tomar el suplemento con una comida que contenga grasas ayudará a la absorción de este nutriente liposoluble.
No se ha identificado una “mejor dosis” específica, así que confíe en la recomendación de su médico. Solo tenga en cuenta que los problemas gastrointestinales y la toxicidad por vitamina D son posibles cuando se toman dosis altas de suplementos. El Nivel Máximo de Ingesta Tolerable establecido por las Academias Nacionales es de 4,000 UI al día para adultos, aunque muchos médicos consideran seguras las ingestas de hasta 10,000 UI al día para adultos sanos cuando se controlan con análisis de sangre. La toxicidad real por lo general requiere ingestas diarias sostenidas muy por encima de estas cantidades.
Por qué su suplemento podría no estar funcionando
Si está tomando suplementos de vitamina D o aumentando la ingesta de alimentos ricos en vitamina D (o ambas cosas), probablemente espere que sus niveles de vitamina D aumenten. A veces no lo hacen, lo que puede resultar desconcertante.
Esto puede deberse a muchas razones, y varias de ellas pueden aplicarse a su situación. Esto es lo que Frame dice que podría estar pasando:
No está consumiendo suficiente vitamina D para sus necesidades.
Vive con una condición de salud que dificulta la absorción, como la enfermedad celíaca o la enfermedad inflamatoria intestinal (EII).
Tiene antecedentes de cirugía bariátrica, lo que también dificulta la absorción de la vitamina D.
Su peso se encuentra en la categoría de obesidad. El exceso de grasa retiene la vitamina D, haciendo que esté menos disponible para que su cuerpo la utilice.
Está tomando un medicamento que interactúa con la vitamina D. Entre ellos se incluyen esteroides, medicamentos para reducir el colesterol y laxantes, entre otros.
Presenta insuficiencia o deficiencia de otros nutrientes. Uno en particular es el magnesio. El magnesio y la vitamina D tienen una relación importante, ya que el magnesio desempeña un papel de ayuda en el metabolismo de la vitamina D. Cerca de la mitad de los estadounidenses no consumen suficiente magnesio en su dieta, sugieren las investigaciones.
Incluso si no se encuentra en las categorías anteriores, su situación puede variar en función de su fisiología única. “Incluso tomando la misma dosis, las personas pueden alcanzar concentraciones séricas de 25-hidroxivitamina D muy diferentes debido a diferencias en la absorción, el metabolismo, la composición corporal y otros factores fisiológicos”, afirma Frame.
Por ejemplo, la vitamina D es liposoluble, por lo que tomar un suplemento de vitamina D con una comida que contenga grasas saludables puede ayudar a optimizar la absorción. Además, existe cada vez más evidencia de que la vitamina D y la vitamina K actúan conjuntamente; una forma específica, la vitamina K2, garantiza que el calcio se deposite en los huesos, que es donde corresponde. Por ese motivo, puede resultar beneficioso tomar un suplemento de vitamina D3 + K2.
A lo que se reduce esto es a que una dosis específica de vitamina D no garantiza ningún resultado. Su médico debe evaluar sus niveles a un intervalo planificado y considerar los factores que pueden afectar la capacidad de su cuerpo para absorber o metabolizar la vitamina D. Estos factores también pueden orientar sobre la dosis de vitamina D adecuada para usted.
Quién necesita más que el consejo estándar
Si encaja en una de las categorías anteriores, es posible que necesite consideraciones adicionales para aumentar la vitamina D, según la ODS:
Tonos de piel más oscuros: Los tonos de piel más oscuros tienen más melanina (pigmento de la piel), lo que reduce la capacidad de la piel para producir vitamina D a partir del sol, señalan los NIH. Esto puede aumentar el riesgo de insuficiencia de vitamina D.
Edad avanzada: A medida que envejece, la capacidad de la piel para producir vitamina D a partir del sol disminuye. Además, entran en juego factores del estilo de vida, como una mayor probabilidad de pasar más tiempo en interiores y comer menos alimentos ricos en vitamina D.
Condiciones de malabsorción: La vitamina D es una vitamina liposoluble, lo que significa que se necesita grasa para su absorción. Sin embargo, muchas condiciones médicas afectan la absorción de la grasa de la dieta, incluyendo la celiaquía y la EII. Además, si se ha sometido a una cirugía de bypass gástrico, se le ha extirpado parte del intestino delgado, que es donde se absorbe la vitamina D.
Si vive en latitudes septentrionales y es invierno: La radiación UVB depende de la altura del sol, la latitud, la estación y la hora del día. En las zonas del norte de EE. UU. durante el invierno, hay muy poca presencia de UVB para desencadenar la síntesis de vitamina D.
Terapia de luz UV: cuándo tiene sentido y qué buscar
Comprar una lámpara solar parece una forma infalible de aumentar la vitamina D, pero muchos dispositivos, como las camas de bronceado y las lámparas para el TAE (trastorno afectivo estacional), emiten luz UVA o visible. Esto es un problema. Para que la piel produzca vitamina D, necesita luz UVB.
En el espectro luminoso, los rayos UVB se sitúan en el rango de 280 a 315 nm. Si está considerando un dispositivo de terapia de luz UVB o va a recibir tratamientos con luz UVB, tenga en cuenta que la terapia de luz UVB puede utilizarse para un par de propósitos diferentes y su emisión de UVB varía en consecuencia. La UVB de banda estrecha, que se sitúa en un pico de 311 a 313 nm, es el estándar clínico utilizado en el tratamiento de fototerapia para afecciones crónicas de la piel. La terapia de luz UVB para este fin requiere visitas al consultorio para el tratamiento, lo que puede resultar costoso, o una receta para un dispositivo doméstico. Aunque estos dispositivos pueden estimular cierta producción de vitamina D en la piel, su emisión no está optimizada para este fin.
Los rayos UVB pueden ser responsables de las quemaduras solares cuando se recibe un exceso, pero la buena noticia es que la dosis de UVB que necesita para una vitamina D óptima es inferior a la que causaría una quemadura solar, sin importar cuán claro u oscuro sea su tono de piel, según una revisión de investigaciones en JBMR Plus.
Y a diferencia de los suplementos, no se puede obtener un exceso de vitamina D a partir de la luz UVB porque el cuerpo se autorregula, según la ODS. Además, si tiene dificultades para aumentar sus niveles de vitamina D debido a problemas de malabsorción, un dispositivo UVB puede ser una buena opción, ya que la vitamina D producida a partir de la luz UVB no depende del intestino.
Mantenimiento frente a corrección de la deficiencia: el protocolo que realmente funciona
Su estado actual de vitamina D es importante de cara a los siguientes pasos:
Si se encuentra en fase de mantenimiento
Si tiene niveles saludables de vitamina D, siga consumiendo alimentos ricos en vitamina D, como pescado azul y alimentos fortificados. Busque una exposición al sol regular y responsable. Considere la terapia de luz UVB para optimizar sus necesidades personales de vitamina D. Tome un suplemento de vitamina D3 cuando se lo recomiende su médico.
Si tiene una deficiencia confirmada
Defina claramente con su médico el protocolo exacto a seguir, incluyendo si se necesita suplementación y, de ser así, si se necesita una dosis de carga (tomar una dosis alta durante las primeras semanas). También querrá hablar de la dosis de mantenimiento, las estrategias para incluir fuentes dietéticas, la utilización de la terapia de luz UVB y cómo las condiciones de salud coexistentes podrían influir en la absorción y cómo tenerlas en cuenta. Programe una cita de seguimiento con su médico para evaluar los niveles y repetir las pruebas para confirmar que los niveles están aumentando. Tenga en cuenta, no obstante, que no necesita hablar con su médico para iniciar la terapia de luz UVB de venta libre, pero siempre es bueno mantenerle informado.
Para cualquier persona
Tanto si está luchando contra una deficiencia como si se encuentra plenamente en modo de mantenimiento, la exposición al aire libre a la luz UVB a través de la luz solar natural es un componente importante para mantener sus niveles de vitamina D en un rango saludable. “Los seres humanos evolucionaron para sintetizar la vitamina D en respuesta a la luz solar UVB, lo que convierte a la exposición sensata al sol en la principal fuente natural de vitamina D del organismo”, afirma Frame. Lo “sensato” es clave aquí: “El objetivo es exponer la piel el tiempo suficiente para estimular la producción de vitamina D sin permitir que se ponga rosada o se queme”. Una vez que tiene la piel enrojecida o una quemadura solar, esa exposición a los rayos UV se ha vuelto dañina, “deshaciendo gran parte del beneficio”, añade Frame.
Investigaciones en el International Journal of Environmental Research and Public Health sugieren que durante las estaciones de alta radiación UVB (primavera, verano), de cinco a 30 minutos de tiempo al aire libre al día, dependiendo del tipo de piel y del índice UV, serán suficientes. Tenga cuidado de evitar las quemaduras solares y use gafas de sol para proteger sus ojos. Dicho esto, la luz UVB no siempre está disponible fácilmente a partir del sol, incluso si sale al aire libre. La capacidad de su piel para sintetizar vitamina D depende de una variedad de factores, como la época del año, el clima, la ropa, el uso de protector solar y el tono de la piel. In estos casos, la terapia de luz UVB puede ser una buena alternativa o complemento.
Es más, Frame señala que la dieta, los suplementos y la exposición sensata al sol pueden ser herramientas que se complementen entre sí. “El objetivo es utilizar la combinación que ayude de forma segura a una persona a alcanzar y mantener un estado saludable de vitamina D”, afirma.
¿Debería hacerse una prueba? Qué cifra buscar
En los últimos 20 años, las tasas de pruebas de vitamina D se han disparado, según la Endocrine Society. Esto tiene sentido: la mayoría de la población estadounidense presenta insuficiencia o deficiencia de vitamina D, según investigaciones en Frontiers in Nutrition.
Si está preocupado, considere la posibilidad de pedirle a su médico un análisis de sangre de 25-hidroxivitamina D (25(OH)D) para evaluar sus niveles. Eso es especialmente cierto si se le aplica alguno de los siguientes puntos, según un artículo en Endocrine Reviews:
Tiene más de 50 años
No toma mucho el sol (se aplica a la época invernal, a quienes viven en latitudes septentrionales, a cualquiera que pase la mayor parte del tiempo en interiores, como en un trabajo de oficina)
Tiene un tono de piel oscuro
Está expuesto a mucho smog o contaminación atmosférica
Lleva una dieta restrictiva
Tiene una condición gastrointestinal que afecta la absorción, como la enfermedad inflamatoria intestinal o la enfermedad celíaca
Se ha sometido previamente a una cirugía bariátrica
Tiene un IMC en el rango de sobrepeso u obesidad
En cuanto a los resultados que busca: aunque el nivel óptimo de vitamina D aún es objeto de debate, las principales organizaciones mundiales aconsejan que los niveles de 25(OH)D se sitúen entre 20 y 30 ng/mL (50 a 75 nmol/L), según Endocrine Reviews. Sin embargo, muchos investigadores y organizaciones científicas, incluida GrassrootsHealth, una organización de investigación de salud pública que ha realizado un seguimiento de los niveles de vitamina D en grandes cohortes, recomiendan un rango objetivo de 40-60 ng/mL (100-150 nmol/L) basándose en la revisión de los datos realizada por su panel científico.
El resultado final
La luz UVB del sol estimula la piel para que produzca vitamina D y es un componente importante para mantener los niveles de vitamina D en un rango saludable. Las estrategias sin sol que pueden complementar la exposición regular y responsable al aire libre son los alimentos ricos en vitamina D, los suplementos de vitamina D y la terapia de luz UVB. Varios factores influyen en la capacidad de su cuerpo para producir vitamina D, incluyendo su fisiología individual, el tono de piel, el lugar donde vive, la estación del año y más. Hable con su médico sobre la posibilidad de analizar sus niveles de vitamina D, especialmente si le preocupa que puedan estar bajos.
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Se puede obtener suficiente vitamina D solo a partir de los alimentos?
En general, las personas no obtienen suficiente vitamina D únicamente a partir de los alimentos. La exposición responsable al sol sigue siendo la mejor forma gratuita de obtener vitamina D, pero puede ser difícil acceder a ella de manera constante. Mientras que algunas personas pueden beneficiarse de tomar un suplemento de vitamina D, otras pueden recurrir a la terapia de luz UVB como otra opción.
¿Cuál es el mejor suplemento de vitamina D para tomar?
Si su médico le ha recomendado empezar a tomar un suplemento de vitamina D, busque la forma de vitamina D llamada D3 (colecalciferol). Su cuerpo absorbe mejor esta forma de vitamina D en comparación con la D2 (ergocalciferol).
¿Se puede obtener vitamina D a partir de una luz UVB?
Sí. Con la longitud de onda adecuada, la luz UVB puede desencadenar la síntesis de vitamina D en la piel, limitando al mismo tiempo en gran medida el riesgo de exposición a los rayos UV que existe con el sol. Sin embargo, una exposición prolongada a los rayos UV puede provocar daños en la piel y cáncer de piel, por lo que es importante que la duración del uso sea la adecuada.
¿Se puede obtener vitamina D a través de la ventana de casa o de la oficina?
No. La radiación UVB, necesaria para estimular la producción de vitamina D en la piel, no atraviesa el cristal. Necesita exponerse al sol al aire libre o a una lámpara de rayos UV para obtener vitamina D.
Notas editoriales
Este artículo tiene únicamente fines informativos generales y no constituye asesoramiento médico. Consulte a un proveedor de atención médica cualificado antes de realizar cambios en su régimen de suplementos o en sus hábitos de exposición al sol, especialmente si padece alguna afección médica o toma medicamentos que puedan afectar al metabolismo de la vitamina D.
