Вітамін D та сезонна депресія: про що свідчать наукові дані

Основні висновки

• Сезонний афективний розлад — це різновид великого депресивного розладу, який зазвичай з'являється восени та взимку з такими симптомами, як зміни апетиту, збільшення ваги, труднощі з концентрацією, замкнутість, а також постійне відчуття безнадії та смутку.

• Хоча деякі дослідження пов'язують низький рівень вітаміну D з депресією, не було доведено, що прийом добавок вітаміну D надійно зменшує симптоми депресії, тому необхідні подальші дослідження.

• Обмежений або відсутній вплив УФВ-променів узимку ускладнює підтримку рівня вітаміну D протягом усього року. Вживання продуктів, що містять вітамін D, і, за необхідності, прийом добавок з вітаміном D можуть допомогти підтримувати його належний рівень. 

Я живу в Чикаго, де на початку зими сонце починає сідати близько 16:00. Попри холод, ми з собакою продовжуємо регулярно гуляти, але я закутаний так, що видно лише очі. Ці місяці справді важкі. Важко зберігати гарний настрій, коли все навколо похмуре. 

Тому я, як і багато інших борців із зимовою негодою, майже пів року хвилююся про свій рівень вітаміну D. Зрештою, існує зв'язок між вітаміном D і сезонною депресією. Але вирішення рідко буває таким простим, як прийом харчової добавки — фізіологія організму для цього занадто складна. У цій статті ми чесно розглянемо питання, чи допомагає вітамін D при сезонній депресії, а також три способи підвищити рівень вітаміну D  для підтримки вашого здоров'я та настрою незалежно від пори року чи місця проживання.

Що таке сезонний афективний розлад (САР)?

Сезонний афективний розлад (САР; англ. SAD) — це тип депресії, пов'язаний із нестачею сонячного світла або зміною пори року, згідно з даними Американської асоціації тривоги та депресії (ADAA). САР — це більше, ніж просто зимова хандра, оскільки ви відчуваєте не просто пригніченість або легку апатію: у вас спостерігаються симптоми великого депресивного розладу, зазначає ADAA.

Цікаво, що літня депресія також є розладом настрою, але зустрічається значно рідше. Тип депресії, що виникає в холодні та темні місяці, також називають зимовою депресією, САР із зимовим початком або САР за зимовим типом. Усі ці назви позначають один і той самий комплекс симптомів.

Симптоми САР за зимовим типом

Якщо ви живете в північному кліматі, дні стають темнішими й холоднішими, і ви можете помітити, що рідше виходите на вулицю. А коли виходите, то тепло закутуєтесь. У результаті зі зменшенням денного та сонячного світла починають з'являтися симптоми порушення настрою. За даними ADAA, симптомами САР є:

• Зміни апетиту, потяг до їжі або збільшення ваги

• Труднощі з концентрацією уваги

• Відчуття безнадії, нікчемності або провини

• Відчуття смутку або пригніченості більшу частину часу

• Брак енергії або відчуття млявості

• Втрата інтересу до занять, які раніше приносили задоволення

• Надмірна тривалість сну

• Думки про самогубство або самоушкодження 

САР не визначено як окремий розлад у «Діагностичному і статистичному посібнику з психічних розладів» (DSM-5). Він вважається великим депресивним розладом (ВДР) із сезонним перебігом, згідно з даними Американської психіатричної асоціації. Зазвичай симптоми починають слабшати навесні зі збільшенням тривалості світлового дня.

Чи впливає вітамін D на серотонін?

Серотонін — це нейромедіатор. Ваш організм використовує амінокислоту триптофан для вироблення серотоніну. І хоча ми звикли вважати серотонін гормоном, що регулює настрій, це далеко не єдина його функція. Серотонін також бере участь у роботі імунітету, сприяє зупинці кровотеч і підтримує когнітивні функції мозку, зокрема пам'ять, як зазначено в огляді у журналі Health Science Reports.

Вітамін D і серотонін можуть бути пов'язані, але наразі характер їхнього взаємозв'язку не до кінця зрозумілий. У дослідженні, опублікованому в Health Science Reports, автори намагалися з'ясувати, як прийом вітаміну D впливає на рівень серотоніну порівняно з плацебо. Проаналізувавши шість рандомізованих клінічних випробувань, вони не змогли дійти однозначного висновку, хоча дослідження на тваринах свідчать про те, що вітамін D може мати ймовірний механізм покращення серотонінової передачі між клітинами.

Натомість зв'язок може полягати в ультрафіолетовому випромінюванні. Коли випромінювання УФВ (тип ультрафіолетового випромінювання) використовується «раціонально та належним чином», воно має багато корисних ефектів, що виходять за межі синтезу вітаміну D, зазначає лікар-науковець Анджей Сломінський (MD, PhD), який спеціалізується на дерматопатології. Як пояснює Сломінський, вітамін D може бути маркером впливу УФВ-променів. Проте УФВ-випромінювання може стимулювати в шкірі й інші важливі для здоров'я механізми. До них належать вироблення гормонів, нейромедіаторів (включаючи серотонін) та імунні сигнали, що активуються під впливом УФ-променів, про що йдеться у статті Сломінського в PNAS. 

«Існує безліч шляхів, за допомогою яких УФВ може впливати на організм, — говорить Сломінський. — Ось чому пероральний прийом вітаміну D має свої обмеження. Він задіює лише один шлях». Важливо розширити погляд на цю проблему. Що стосується методів лікування, раціональне використання дозованого УФВ-опромінення, підібраного відповідно до типу шкіри, може мати сенс для активації вищезазначених механізмів.

Зв'язок між дефіцитом вітаміну D та сезонною депресією

Легко припустити, що дефіцит вітаміну D є причиною сезонної депресії, але цей зв'язок не такий однозначний. Ось що нам відомо про дефіцит вітаміну D і депресію.

• Вищий рівень вітаміну D корелює з нижчими показниками депресії за даними обсерваційних досліджень. Одне дослідження, в якому використовувалися дані Національного опитування щодо перевірки здоров'я та харчування (NHANES), виявило, що підвищений рівень вітаміну D3 пов'язаний зі зниженням імовірності депресії, згідно з Frontiers in Nutrition. (Інші дослідження поставили під сумнів, чи є низький рівень вітаміну D причиною або ж наслідком депресії, згідно з крос-секційним аналізом у Journal of Affective Disorders).

• Однак прийом добавок вітаміну D не лікує САР надійно. Дані досліджень суперечливі та неоднозначні, згідно з оглядом у журналі Nutrients: деякі дослідження не виявили різниці в симптомах депресії між групами, які приймали вітамін D, і групами плацебо, тоді як інші показали покращення самопочуття після прийому добавок. Однією з проблем може бути відсутність узгоджених протоколів у різних дослідженнях, які б показали, скільки вітаміну D насправді потребують люди. 

• Вплив УФВ-променів дозволяє шкірі синтезувати вітамін D. Проте навмисне перебування під УФ-променями виключно заради підвищення рівня вітаміну D не рекомендується, оскільки ультрафіолетове випромінювання збільшує ризик раку шкіри. Шкіра виробляє вітамін D під дією сонячних променів спектра UVB. Шкіра також саморегулює синтез вітаміну D, щоб уникнути токсичного надлишку, зазначається в статті у American Journal of Lifestyle Medicine. 

• Сонячне світло може впливати на настрій іншими шляхами, крім синтезу вітаміну D. Сонячне світло захищає від фізичних і психічних розладів, і дослідження показують, що тут задіяний не лише вітамін D. Наприклад, сонячне світло регулює добовий циркадний ритм кортизолу, а рівень кортизолу пов'язаний із психічним здоров'ям, як зазначається в дослідженні в журналі Risk Management and Healthcare Policy, яке вивчало вплив дефіциту сонячного світла на медсестер операційних блоків. Також зменшення кількості сонця впливає на нашу здатність бути фізично активними, а фізичні вправи захищають від запалення, оксидативного стресу, а також змін у мозку та гормонах, які впливають на настрій.

• Терапія яскравим світлом з використанням видимого спектра є визнаним методом лікування САР за зимовим типом. Вплив УФВ-променів може збільшити вироблення вітаміну D, але не є визнаним методом лікування САР.

Кореляція не означає причинно-наслідковий зв'язок

Одне можна сказати напевно: нам потрібно більше даних про зв'язок між сезонною депресією, вітаміном D, сонячним світлом та іншими потенційними факторами розвитку зимової депресії. 

Цілком можливо, що тут має місце зворотна причинність. Існує двосторонній зв'язок між нездоровим способом життя та депресією: нездоровий спосіб життя підвищує ризик депресії, а депресія зазвичай погіршує повсякденні звички, йдеться в дослідженні в Spanish Journal of Psychiatry and Mental Health. Менша активність на свіжому повітрі, наявність ожиріння або нездорове харчування — усе це може впливати на рівень вітаміну D. 

Чи допомагають добавки вітаміну D при сезонній депресії?

Добавки вітаміну D не завжди є ефективними при лікуванні САР. Як згадувалося раніше, результати досліджень неоднозначні. Клінічні випробування мають суттєве обмеження, оскільки здебільшого перевіряли дію добавок на людях, які не мали дефіциту. 

В одному з досліджень, опублікованому в JAMA, спостерігали за дорослими віком від 50 років без симптомів депресії та виявили, що прийом добавок вітаміну D порівняно з плацебо не допоміг запобігти виникненню депресії протягом медіанного періоду спостереження в п'ять років. Проте середній початковий рівень вітаміну D в учасників становив 31,1 нг/мл (достатній рівень), і лише 11,6% учасників мали рівень нижче 20 нг/мл. Як зазначають автори, їхні висновки суперечать обсерваційним дослідженням, які встановили, що поступове підвищення рівня вітаміну D пов'язане з меншим ризиком депресії. Той факт, що клінічні випробування зазвичай не показують переваг, тоді як обсерваційні дослідження демонструють протилежне, імовірно, пов'язаний з іншими побічними факторами. 

Раніші дослідження, які вивчали безпосередньо вплив добавок вітаміну D на САР, показали невтішні результати: добавка не вплинула на симптоми протягом 12-тижневого періоду дослідження, згідно з BMC Research Notes. Проте одне короткострокове дослідження (8 тижнів) за участю 56 людей із легкою та помірною депресією виявило, що прийом високої дози вітаміну D раз на два тижні покращив рівень вітаміну D у крові, а також привів до помітного зниження показників тяжкості депресії, згідно з BMC Psychiatry.

Очевидно одне: добавок вітаміну D самих по собі недостатньо. Як стверджує Національний центр комплементарного та інтегративного здоров'я (NCCIH): «На сьогодні прийом добавок вітаміну D як самостійний метод не вважається ефективним засобом лікування САР».

Вітамін D проти світлотерапії при САР: у чому різниця?

Традиційні світлові прилади, розроблені для лікування САР, які мають інтенсивність 10 000 люкс у видимому спектрі світла, відфільтровують ультрафіолетове випромінювання, за даними Mayo Clinic.  Терапія яскравим світлом діє через очі та впливає на циркадні ритми. 

Натомість УФВ-випромінювання діє через шкіру, активуючи низку нейромедіаторів і гормонів, включаючи вітамін D. (Різниця між УФА та УФВ є важливою, оскільки саме УФВ стимулює вироблення вітаміну D). Майте на увазі, що світлотерапія яскравим світлом є терапією першої лінії при САР, згідно з The Einstein Journal of Biology and Medicine. Вітамін D не є заміною цієї терапії. Порівняймо детальніше світлотерапію та вітамін D:

Як отримати та підтримувати здоровий рівень вітаміну D взимку

Якщо ви живете в північних широтах, де зима сувора, сонячного світла мало, а часу на вулиці проводиться обмаль, вам, можливо, доведеться докласти зусиль, щоб підтримувати нормальний рівень вітаміну D взимку. Є три способи отримати вітамін D, зокрема рекомендації щодо того, як отримати вітамін D, коли немає сонячного світла:

Сонячне світло та УФВ-терапія

Наш організм розумніший, ніж ми іноді вважаємо. Вироблення через шкіру є не лише найефективнішим способом отримання вітаміну D для вашого тіла, але й найоптимальнішим. Шкіра сама зупиняє його вироблення, запобігаючи виникненню токсичного надлишку. Якщо ж прийняти занадто високу дозу пероральної добавки, можна надмірно підвищити цей рівень. 

Чи можна отримати достатньо вітаміну D від сонця — це актуальне питання протягом значної частини року в багатьох регіонах. Через кут нахилу сонця, фактори довкілля та зимову поведінку шкіра в північних широтах часто не отримує достатнього впливу УФВ-променів для вироблення вітаміну D в зимові місяці. Пристрої з УФВ-випромінюванням можуть збільшити синтез вітаміну D у шкірі. В одному рандомізованому контрольованому дослідженні, опублікованому в Anticancer Research, система UVB SOLIUS підвищувала концентрацію 25(OH)D у людей із дефіцитом або недостатністю вітаміну D. Однак вплив УФВ несе потенційні ризики для шкіри, і такі апарати не є загальновизнаним методом лікування САР.

Дієта

Варто подбати про те, щоб ваш раціон містив продукти, багаті на вітамін D. За даними Національних інститутів здоров'я, до них належать:

• Печінка тріски

• Яєчний жовток

• Жирна риба, наприклад форель, лосось, сардини, консервований тунець

• Збагачені готові до вживання сухі сніданки

• Яловича печінка 

• Гриби, оброблені УФ-променями

• Збагачені вітаміном D молочні продукти та їхні рослинні замінники

Якщо не зосереджуватися на регулярному вживанні цих продуктів, отримати весь необхідний вітамін D лише за допомогою їжі досить важко, тому харчування — це лише частина загальної стратегії щодо вітаміну D.

Харчові добавки

Добавки вітаміну D продаються у формі вітаміну D2 та вітаміну D3. Вони можуть бути корисними для корекції діагностованого дефіциту. Вітамін D є жиророзчинним, тому обов'язково приймайте його під час їди, що містить корисні жири. Слідкуйте за верхніми допустимими межами, щоб уникнути інтоксикації — проконсультуйтеся з лікарем щодо дозування, яке підходить саме вам. 

Чи потрібно перевіряти рівень вітаміну D?

Рутинне тестування на вітамін D не рекомендується більшості здорових дорослих. Аналіз може бути доцільним, коли певні клінічні показання чи захворювання підвищують ризик дефіциту вітаміну D. Найточнішим тестом для оцінки вмісту вітаміну D є аналіз на 25-гідроксивітамін D, за даними Національної медичної бібліотеки США. Це швидкий аналіз крові. Зазвичай узимку (як і в будь-яку іншу пору року) симптоми дефіциту вітаміну D не мають явних проявів. При тривалому та важкому дефіциті він може спричиняти біль у кістках, ломоту в суглобах і м'язах, підвищену втомлюваність, посмикування м'язів і слабкість.

За даними Національних інститутів здоров'я (NIH), для більшості людей достатнім є показник від 50 нмоль/л (20 нг/мл) або вище. Утім, Ендокринологічне товариство, яке раніше підтримувало вищий показник норми (30 нг/мл або 75 нмоль/л), більше не визначає універсальних значень достатності, недостатності та дефіциту вітаміну D. Зі свого боку, Сломінський стверджує, що рівень вище 30 нг/мл залишається хорошим цільовим орієнтиром. 

Якщо ви лікуєте підтверджений дефіцит вітаміну D, ваш лікар визначить, чи потрібен повторний аналіз і коли саме його слід провести.

До групи найбільшого ризику розвитку недостатності або дефіциту вітаміну D входять люди похилого віку, ті, хто рідко буває на сонці, люди з темнішим відтінком шкіри, особи з хронічними хворобами, що обмежують засвоєння жирів або поживних речовин, а також люди з ожирінням або ті, хто переніс операцію шлункового шунтування для схуднення, зазначає NIH.

Як лікувати сезонну депресію

Сезонну депресію лікують за допомогою терапії яскравим світлом, когнітивно-поведінкової терапії, адаптованої для САР (КПТ-САР), антидепресантів (наприклад, СІЗЗС), а також таких стратегій, як фізична активність на свіжому повітрі та ретельне дотримання гігієни сну. Завжди корисно звернутися до лікаря з будь-яким типом депресії, включно із сезонною, особливо якщо може знадобитися прийом рецептурних препаратів. Якщо симптоми не минають, погіршуються або супроводжуються думками про заподіяння собі шкоди, негайно зверніться до лікаря.

Підсумок

Сезонна депресія, або САР, — це тип великого депресивного розладу, який зазвичай настає восени та взимку, коли світловий день стає коротшим, а ми проводимо більше часу в приміщенні, особливо в північних широтах. Хоча вітамін D має біологічний вплив на роботу мозку, а його низький рівень пов'язують із депресією, дослідження показують, що вплив сонячного світла на фізіологію та психіку є значно ширшим, ніж лише вироблення вітаміну D. 

Щоб підтримувати належний рівень споживання вітаміну D узимку, додавайте до раціону продукти, багаті на цей вітамін або збагачені ним, і за необхідності обговоріть прийом добавок зі своїм лікарем. Зимова депресія є формою великого депресивного розладу, тому поговоріть із лікарем щодо методів лікування замість того, щоб намагатися вилікуватися самостійно. Терапія може включати світлолікування яскравим світлом, когнітивно-поведінкову терапію для САР, прийом медикаментів та адаптацію способу життя для підтримки гарного настрою. 

Часті запитання (FAQ)

Чи допомагає вітамін D3 при тривожності? 

Для людей із низьким рівнем вітаміну D є певні докази того, що прийом добавок вітаміну D може полегшити симптоми тривожності, згідно з дослідженням у журналі Brain and Behavior. Проте вітамін D не є визнаним засобом лікування тривожності. Генералізований тривожний розлад лікують за допомогою психотерапії та/або медикаментозних препаратів, згідно з даними Національного інституту психічного здоров'я США.

Скільки вітаміну D слід приймати взимку?

Попросіть свого лікаря призначити аналіз крові для перевірки рівня вітаміну D. Якщо у вас виявлять недостатність або дефіцит, медичний фахівець може порекомендувати прийом добавок вітаміну D і визначить відповідну для вас дозу. Верхня допустима межа споживання вітаміну D з добавок (безпечна кількість, що не викликає інтоксикації) для дорослих становить 4000 МО на день. Щоб дізнатися правильне дозування вітаміну D при сезонному афективному розладі, проконсультуйтеся з лікарем. Рівень вітаміну D зазвичай можна підтримувати за допомогою дієти та, за необхідності, пероральних добавок. Вплив УФВ-випромінювання може посилити синтез вітаміну D, але несе ризики для шкіри й зазвичай не рекомендується лише з цією метою.

Чи можна отримати достатньо вітаміну D від сонячного світла взимку?

Малоймовірно, що ви зможете отримати достатню кількість вітаміну D від сонячного світла взимку, якщо живете в північних широтах. У таких випадках варто підтримувати рівень вітаміну D продуктами, багатими на нього чи збагаченими ним, а за необхідності належне надходження забезпечить пероральний прийом добавок вітаміну D.