Як отримати вітамін D без сонця: що допомагає для підтримки та при дефіциті

Питання про те, як отримати вітамін D без сонця, є непростим. Зрештою, вплив UVB-променів є одним із найкращих і найефективніших способів синтезу вітаміну D у вашому організмі — нутрієнта, вкрай необхідного для здоров'я кісток, роботи м'язів, підтримки імунної системи, боротьби із запаленнями тощо. Ваш лікар може рекомендувати використовувати різні інструменти, зокрема перебування на сонці, харчові джерела, дієтичні добавки та ультрафіолетове світло спектра B. Ось що вам потрібно знати про підвищення рівня цього критично важливого нутрієнта у разі його недостатності або дефіциту.

Основні висновки

• UVB-світло стимулює вашу шкіру виробляти вітамін D. Це найефективніший спосіб підвищити рівень вітаміну D. Ви можете отримувати UVB-світло від сонця або від пристрою для UVB-світлотерапії.

• Додаткові стратегії, які можуть рекомендувати лікарі, включають вживання багатих на вітамін D продуктів, таких як жирна риба, або прийом добавок з вітаміном D. 

• Існує безліч причин, чому рівень вітаміну D може не підвищуватися належним чином або очікувано після прийому добавок, наприклад, наявність захворювань шлунково-кишкового тракту, які впливають на всмоктування поживних речовин, баріатрична операція в анамнезі або ожиріння, а також загальні фізіологічні особливості.

«Їжте жирну рибу» — цей вислів, ймовірно, крутиться у вашій голові, якщо ви замислювалися над тим, як отримати вітамін D без сонця. І хоча це хороший старт, цього, швидше за все, недостатньо для підвищення рівня вітаміну D. Залежно від віку, ви повинні отримувати щонайменше від 600 до 800 МО (від 15 до 20 мкг) вітаміну D щодня, хоча, на жаль, більшість людей не отримують навіть близької до цього кількості лише з їжі. Справа зводиться до визначення джерел, які оптимізують ваш рівень вітаміну D, і складання чіткого плану дій. Це може включати:

• Вживання жирної риби принаймні двічі на тиждень

• Прийом добавок з вітаміном D3 

• Вживання багатих на вітамін D рослинних продуктів, таких як гриби, що зазнали впливу УФ-випромінювання, та збагачене рослинне молоко

• Початок терапії UVB-світлом

Для деяких людей усе вищеперелічене може бути частиною стратегії підвищення рівня вітаміну D. Читайте далі, щоб дізнатися більше про те, чому у вас може бути низький рівень вітаміну D і що з цим робити.

Харчові джерела вітаміну D — з конкретними цифрами

Вітамін D міститься в деяких натуральних і збагачених продуктах, за даними Офісу дієтичних добавок Національного інституту охорони здоров'я США (ODS):

• Жирна риба, на порцію в 3 унції (близько 85 г)

  • Радужна форель: 645 МО

  • Лосось (нерка): 570 МО

  • Сардини (2 сардини): 46 МО

  • Консервований тунець: 40 МО

• Яєчні жовтки: 44 МО

• Гриби (тільки сорти, що зазнали УФ-опромінення): 366 МО на пів склянки

• Збагачені продукти (вміст залежить від бренду)

  • Коров'яче молоко: 120 МО на склянку

  • Рослинне молоко: 100-144 МО на склянку

  • Сухі сніданки: 80 МО на порцію

• Жир з печінки тріски: 1 360 МО на столову ложку

Як зазначає ODS, отримати необхідну норму вітаміну D лише з незбагачених продуктів (таких як риба, яєчні жовтки та гриби) складно. Дані показують, що більшість людей отримують з їжі щонайбільше 200 МО вітаміну D на день. Раніший аналіз у The Journal of Nutrition показав, що 100% американців споживали менше від оціночної середньої потреби (EAR) з природних джерел.

Це не применшує важливості вживання продуктів з високим вмістом вітаміну D. «Продукти, багаті на вітамін D, допомагають підтримувати загальний рівень вітаміну D, але для багатьох дорослих вони навряд чи здатні самостійно виправити наявний дефіцит», — каже Лей Фрейм, PhD, науковець у галузі трансляційної нутриціології та виконавчий директор Офісу інтегративної медицини та здоров'я в Школі медицини та наук про здоров'я Університету Джорджа Вашингтона. «Для тих, хто має дефіцит, зміни в дієті часто є важливою частиною загальної стратегії, але добавки зазвичай є надійнішим способом суттєво покращити статус вітаміну D», — пояснює вона. 

Добавки з вітаміном D — D3 чи D2, дозування та на що насправді звертати увагу

Деяким людям знадобиться приймати добавки з вітаміном D, щоб підняти його рівень. Якщо ваш лікар рекомендував вам добавку, ось що вам потрібно знати:

Існує дві основні форми вітаміну D:

• D2 (ергокальциферол)

• D3 (холекальциферол)

Для людей, які приймають добавки з вітаміном D, Фрейм рекомендує саме вітамін D3, а не D2. «Вітамін D3 ефективніший для підвищення та підтримки концентрації 25-гідроксивітаміну D у сироватці крові, і саме ця форма природним чином синтезується в шкірі людини під впливом UVB-променів», — пояснює вона. Одне невелике рандомізоване клінічне дослідження за участю 33 здорових дорослих, опубліковане в The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, вказує на те, що різниця у засвоєнні вітаміну D була значною: D3 підвищував рівень вітаміну D в сироватці крові на 87% більше порівняно з D2; крім того, накопичення D3 в організмі було у два-три рази більшим, ніж D2.

Майте на увазі, що добавки є лише частиною ефективної стратегії підвищення рівня вітаміну D. Вони не є єдиним засобом: «Добавки, як правило, є найбільш стабільним і ефективним способом покращити статус вітаміну D, коли дієти та розумного перебування на сонці недостатньо», — каже Фрейм. 

При виборі добавки найкраще обирати продукт, сертифікований USP, ConsumerLab або Informed Sport. Добавки не регулюються FDA так суворо, як ліки, тому важливо обирати продукти, які пройшли додаткову незалежну перевірку.

Рекомендована добова норма (RDA) вітаміну D становить 600 МО для дорослих (і 800 МО для дорослих старше 70 років). Це також узгоджується з оновленими рекомендаціями 2024 року від Ендокринологічного товариства (Endocrine Society). Крім того, організація радить приймати щоденну нижчу дозу вітаміну D замість періодичного прийому високих доз (рідше протягом тижня). Прийом добавки під час їжі, що містить жири, допоможе всмоктуванню цього жиророзчинного нутрієнта.

Конкретної «найкращої дози» не визначено, тому покладайтеся на рекомендації вашого лікаря. Просто пам'ятайте, що при прийомі високих доз добавок можливі проблеми з ШКТ та токсичність вітаміну D. Гранично допустимий рівень споживання, встановлений Національними академіями США, становить 4 000 МО/день для дорослих, хоча багато клініцистів вважають споживання до 10 000 МО/день безпечним для здорових дорослих за умови контролю за допомогою аналізів крові. Справжня токсичність зазвичай вимагає тривалого щоденного споживання значно вище цих показників.

Чому ваша добавка може не працювати

Якщо ви приймаєте добавки з вітаміном D або збільшуєте споживання багатих на D продуктів (або і те, і інше), ви, ймовірно, очікуєте, що рівень вітаміну D зросте. Іноді цього не відбувається, що може викликати збентеження.

Цьому може бути багато причин, і деякі з них можуть стосуватися вашої ситуації. Ось що, за словами Фрейм, може відбуватися:

• Ви споживаєте недостатньо вітаміну D для ваших потреб

• Ви живете зі станом здоров'я, який ускладнює всмоктування, наприклад, із целіакією або запальним захворюванням кишечника (ЗЗК)

• У вас в анамнезі є баріатрична операція, яка також погіршує всмоктування вітаміну D

• Ваша вага підпадає під категорію ожиріння. Надлишок жиру зв'язує вітамін D, роблячи його менш доступним для використання організмом. 

• Ви приймаєте ліки, які взаємодіють з вітаміном D. До них належать, зокрема, стероїди, препарати для зниження рівня холестерину та проносні засоби. 

• У вас дефіцит інших поживних речовин. Зокрема, магнію. Магній і вітамін D мають важливий взаємозв'язок, оскільки магній відіграє допоміжну роль у метаболізмі вітаміну D. Дослідження показують, що близько половини американців не споживають достатньо магнію з їжею. 

Навіть якщо ви не належите до вищезазначених категорій, результати можуть відрізнятися через вашу унікальну фізіологію. «Навіть приймаючи однакову дозу, люди можуть досягати дуже різних сироваткових концентрацій 25-гідроксивітаміну D через відмінності у всмоктуванні, метаболізмі, складі тіла та інших фізіологічних факторах», — каже Фрейм. 

Наприклад, вітамін D є жиророзчинним, тому прийом добавки з D разом із їжею, що містить корисні жири, може допомогти оптимізувати всмоктування. Крім того, з'являється все більше доказів того, що вітамін D і вітамін K працюють у тандемі, причому одна конкретна форма, вітамін K2, забезпечує відкладення кальцію саме в кістках, де він і потрібен. З цієї причини може бути корисним прийом комбінованої добавки вітаміну D3 + K2.

У підсумку це означає, що конкретна доза вітаміну D не гарантує жодного гарантованого результату. Ваш лікар повинен перевіряти ваш рівень через заплановані проміжки часу та враховувати фактори, які можуть впливати на здатність вашого організму засвоювати або метаболізувати вітамін D. Ці фактори також допоможуть визначити правильну дозу вітаміну D саме для вас.

Кому потрібно більше, ніж стандартні рекомендації

Якщо ви належите до однієї з наведених нижче категорій, вам можуть знадобитися додаткові заходи для підвищення рівня вітаміну D, за даними ODS:

• Темніший тон шкіри: Темніша шкіра містить більше меланіну (пігменту шкіри), який знижує здатність шкіри виробляти вітамін D від сонця, зазначає NIH. Це може підвищити ризик недостатності вітаміну D.

• Старший вік: З віком здатність вашої шкіри виробляти вітамін D від сонця знижується. Крім того, грають роль фактори способу життя, зокрема більша ймовірність проводити більше часу в приміщенні та споживати менше багатих на вітамін D продуктів.

• Стани з порушенням всмоктування (мальабсорбція): Вітамін D є жиророзчинним вітаміном, тобто для його всмоктування потрібні жири. Однак багато медичних станів впливають на всмоктування дієтичного жиру, включаючи целіакію та ЗЗК. Крім того, якщо вам робили операцію шлункового шунтування, частина вашої тонкої кишки, де всмоктується вітамін D, була видалена. 

• Якщо ви живете в північних широтах і зараз зима: інтенсивність UVB-випромінювання залежить від висоти сонця над горизонтом, широти, сезону та часу доби. У північних частинах США взимку присутня дуже незначна кількість UVB-променів, здатних запустити синтез вітаміну D. 

Терапія ультрафіолетом — коли вона доречна і на що звертати увагу

Купівля сонячної лампи здається надійним способом підвищити рівень вітаміну D, але багато пристроїв, таких як солярії та лампи для світлотерапії при сезонному афективному розладі (САР), випромінюють UVA або видиме світло. Це проблема. Для того щоб шкіра виробляла вітамін D, їй потрібне саме UVB-світло. 

У спектрі світла UVB знаходиться в діапазоні від 280 до 315 нм. Якщо ви обираєте пристрій для UVB-терапії або плануєте процедури з використанням UVB-світла, майте на увазі, що така терапія може використовуватися для різних цілей, і її потужність варіюється відповідно. Вузькосмуговий UVB, пік якого припадає на 311–313 нм, є клінічним стандартом, що використовується у фототерапії хронічних захворювань шкіри. Терапія UVB-світлом для цих цілей вимагає або візиту до клініки для проведення процедур, що може бути дорого, або рецепта на домашній пристрій. Хоча ці пристрої можуть стимулювати певне вироблення вітаміну D в шкірі, їх випромінювання не оптимізовано для цієї мети.

Надлишок UVB може бути причиною сонячних опіків, але хороша новина полягає в тому, що доза UVB, необхідна для оптимального рівня вітаміну D, є нижчою за ту, що викликає сонячний опік, незалежно від того, наскільки світла чи темна у вас шкіра, згідно з оглядом досліджень у JBMR Plus. 

І на відміну від добавок, ви не можете отримати занадто багато вітаміну D від UVB-світла, оскільки ваш організм саморегулюється, за даними ODS. Крім того, якщо вам важко підвищити рівень вітаміну D через проблеми зі всмоктуванням у кишечнику, пристрій з UVB-випромінюванням може бути хорошим варіантом, оскільки вітамін D, що виробляється під впливом UVB-світла, не залежить від шлунково-кишкового тракту.

Підтримка рівня чи виправлення дефіциту — протокол, який дійсно працює

Ваш поточний статус вітаміну D має вирішальне значення для визначення наступних кроків:

Якщо ви перебуваєте на етапі підтримки рівня

Якщо у вас здоровий рівень вітаміну D, продовжуйте їсти багаті на вітамін D продукти, такі як жирна риба та збагачені продукти. Намагайтеся регулярно та відповідально перебувати на сонці. Розгляньте терапію UVB-світлом для оптимізації ваших персональних потреб у вітаміні D. Приймайте добавки з вітаміном D3, коли це рекомендує ваш лікар. 

Якщо у вас підтверджений дефіцит

Узгодьте зі своїм лікарем точний протокол, якого слід дотримуватися, включаючи необхідність прийому добавок, і якщо так, то чи потрібне початкове насичення організму (прийом високих доз у перші тижні). Вам також варто обговорити підтримуюче дозування, стратегії включення харчових джерел, використання терапії UVB-світлом, а також те, як супутні захворювання можуть впливати на всмоктування і як це врахувати. Заплануйте повторний візит до лікаря, щоб оцінити рівень та зробити повторний аналіз для підтвердження того, що рівень зростає. Однак зверніть увагу, що вам не обов'язково консультуватися з лікарем, щоб розпочати безрецептурну терапію UVB-світлом, але завжди корисно тримати його в курсі.

Для кожного

Незалежно від того, чи боронитеся ви з дефіцитом, чи перебуваєте в режимі підтримки, перебування на свіжому повітрі під дією UVB-променів природного сонячного світла є важливим компонентом для підтримки рівня вітаміну D у здоровому діапазоні. «Люди еволюціонували так, щоб синтезувати вітамін D у відповідь на сонячне світло UVB, що робить розумне перебування на сонці основним природним джерелом вітаміну D для організму», — каже Фрейм. Слово «розумне» тут є ключовим: «Мета полягає в тому, щоб піддавати шкіру впливу сонця достатньо довго для стимуляції вироблення вітаміну D, але не допускати її почервоніння чи опіку». Якщо шкіра почервоніла або з'явився опік, це означає, що вплив ультрафіолету став шкідливим, «нівелюючи більшу частину користі», додає Фрейм. 

Дослідження в International Journal of Environmental Research and Public Health показують, що в сезони з високим рівнем UVB (весна, літо) достатньо проводити на вулиці від 5 до 30 хвилин на день, залежно від типу шкіри та УФ-індексу. Намагайтеся уникати сонячних опіків і носіть сонцезахисні окуляри для захисту очей. Тим не менш, UVB-світло не завжди легко отримати від сонця, навіть якщо ви буваєте на вулиці. Здатність вашої шкіри синтезувати вітамін D залежить від багатьох факторів, зокрема пори року, погоди, одягу, використання сонцезахисного крему та тону шкіри. У таких випадках терапія UVB-світлом може стати гарною альтернативою або доповненням.

Ба більше, Фрейм зазначає, що дієта, добавки та розумне перебування на сонці можуть бути інструментами, які доповнюють один одного. «Мета полягає в тому, щоб використовувати комбінацію, яка безпечно допомагає людині досягти та підтримувати здоровий рівень вітаміну D», — каже вона.

Чи варто робити аналіз? Якого показника прагнути

За останні 20 років частота тестування на вітамін D стрімко зросла, за даними Ендокринологічного товариства. Це логічно: більшість населення США має недостатність або дефіцит вітаміну D, згідно з дослідженням у Frontiers in Nutrition. 

Якщо ви занепокоєні, попросіть свого лікаря призначити аналіз крові на 25-гідроксивітамін D (25(OH)D) для оцінки вашого рівня. Це особливо актуально, якщо до вас застосовне будь-що з переліченого нижче, згідно зі статтею в Endocrine Reviews:

• Вам понад 50 років

• Ви мало буваєте на сонці (це стосується зимового періоду, мешканців північних широт, а також усіх, хто проводить більшу частину часу в приміщенні, наприклад, на офісній роботі)

• У вас темний тон шкіри

• Ви перебуваєте в умовах сильного смогу або забруднення повітря

• У вас сувора дієта або обмеження в харчуванні

• У вас є захворювання ШКТ, яке впливає на всмоктування, наприклад, запальне захворювання кишечника або целіакія

• У вас була баріатрична операція

• Ваш ІМТ знаходиться в діапазоні надмірної ваги або ожиріння

Щодо результатів, до яких варто прагнути: хоча оптимальний рівень вітаміну D все ще залишається предметом дискусій, провідні світові організації радять підтримувати рівень 25(OH)D у межах 20–30 нг/мл (50–75 нмоль/л), згідно з Endocrine Reviews. Однак багато дослідників та наукових організацій, зокрема GrassrootsHealth (організація охорони здоров'я, яка відстежує рівень вітаміну D у великих когортах), рекомендують цільовий діапазон 40–60 нг/мл (100–150 нмоль/л) на основі аналізу даних своєю науковою панеллю.

Підсумок

UVB-світло від сонця стимулює шкіру виробляти вітамін D і є важливим компонентом для підтримки його рівня в межах норми. Безосонячні стратегії, які можуть доповнити регулярне та відповідальне перебування на свіжому повітрі, включають вживання продуктів, багатих на вітамін D, прийом добавок та терапію UVB-світлом. На здатність вашого організму виробляти вітамін D впливає кілька факторів, включаючи індивідуальну фізіологію, тон шкіри, місце проживання, пору року тощо. Поговоріть зі своїм лікарем про перевірку рівня вітаміну D, особливо якщо ви хвилюєтеся, що він може бути низьким.

Часті запитання (FAQ)

Чи можна отримати достатньо вітаміну D лише з їжі? 

Загалом, люди зазвичай не отримують достатньої кількості вітаміну D лише з їжі. Розумне перебування на сонці залишається найкращим безкоштовним способом отримати вітамін D, але постійний доступ до нього може бути ускладнений. У той час як деяким людям може бути корисний прийом добавок із вітаміном D, інші можуть розглянути терапію UVB-світлом як альтернативний варіант. 

Яку добавку з вітаміном D найкраще приймати? 

Якщо ваш лікар рекомендував почати прийом добавки з вітаміном D, шукайте форму вітаміну D під назвою D3 (холекальциферол). Ваш організм засвоює цю форму вітаміну D краще порівняно з D2 (ергокальциферолом). 

Чи можна отримати вітамін D від UVB-лампи?

Так. При правильній довжині хвилі UVB-світло може запускати синтез вітаміну D в шкірі, значно обмежуючи ризики від УФ-опромінення, які існують при перебуванні на сонці. Проте тривалий вплив УФ-променів може призвести до пошкодження шкіри та раку шкіри, тому правильна тривалість використання є дуже важливою. 

Чи можна отримати вітамін D через вікно будинку чи офісу? 

Ні. UVB-випромінювання, яке необхідне для стимуляції вироблення вітаміну D шкірою, не проходить крізь скло. Щоб отримати вітамін D, вам потрібно перебувати на вулиці під сонцем або використовувати УФ-лампу.