Vitamine D et dépression saisonnière : ce que disent les preuves scientifiques

Points clés à retenir

• Le trouble affectif saisonnier est un type de trouble dépressif majeur qui apparaît généralement vers l'automne et l'hiver, accompagné de symptômes tels que des modifications de l'appétit, une prise de poids, des difficultés de concentration, un repli sur soi et un sentiment persistant de désespoir et de tristesse.

• Bien que de faibles niveaux de vitamine D soient corrélés à la dépression dans certaines recherches, il n'a pas été démontré de manière fiable que la supplémentation en vitamine D réduisait les symptômes de la dépression, et des recherches supplémentaires sont nécessaires.

• Une exposition limitée, voire nulle, aux UVB en hiver rend difficile le maintien des niveaux de vitamine D tout au long de l'année. Consommer des aliments contenant de la vitamine D et, le cas échéant, prendre des suppléments de vitamine D peut aider à maintenir des niveaux adéquats de vitamine D. 

Je vis à Chicago, où le soleil commence à se coucher vers 16 heures au début de l'hiver. Malgré le froid, mon chien et moi continuons à faire des promenades régulières, mais je suis emmitouflé(e) avec seulement un mince interstice pour les yeux. Ces mois sont vraiment difficiles. Il est difficile de garder le moral lorsque tout ce qui vous entoure est morne. 

Ainsi, comme beaucoup de guerriers de l'hiver, je m'inquiète de mes niveaux de vitamine D pendant près de la moitié de l'année. Après tout, il existe un lien entre la vitamine D et la dépression saisonnière. Mais la solution est rarement aussi simple que de prendre un complément : la physiologie du corps est tout simplement trop complexe pour cela. Cet article examinera honnêtement la question de savoir si la vitamine D aide à lutter contre la dépression saisonnière, en plus de présenter trois façons d'augmenter vos niveaux de vitamine D  pour soutenir votre santé et votre humeur, quelle que soit la saison ou l'endroit où vous vivez.

Qu'est-ce que le trouble affectif saisonnier (TAS) ?

Le trouble affectif saisonnier, justement nommé TAS (ou SAD en anglais), est un type de dépression lié au manque de lumière du soleil ou à un changement de saison, selon l'Anxiety & Depression Association of America (ADAA). Le TAS est bien plus que le simple coup de blues hivernal, car vous ne ressentez pas seulement une petite baisse de forme ou un malaise passager : vous présentez les symptômes d'un trouble dépressif majeur, explique l'ADAA.

Fait intéressant, la dépression estivale est également un trouble de l'humeur, mais elle est beaucoup moins fréquente. Le type de dépression qui frappe pendant les mois les plus froids et les plus sombres est également appelé dépression hivernale ou TAS à début hivernal. Tous ces termes désignent le même ensemble de symptômes.

Symptômes du TAS hivernal

Si vous vivez dans un climat nordique, les journées commenceront à s'assombrir et à se refroidir, et vous constaterez peut-être que vous ne sortez plus autant. Ou, si vous le faites, vous êtes emmitouflé(e). Dès lors, les troubles de l'humeur commencent à apparaître avec la diminution de la lumière du jour et de l'ensoleillement. Selon l'ADAA, les symptômes suivants sont caractéristiques du TAS :

• Changements d'appétit, fringales ou prise de poids

• Difficultés de concentration

• Sentiment de désespoir, de dévalorisation ou de culpabilité

• Se sentir triste ou déprimé(e) la plupart du temps

• Avoir peu d'énergie ou se sentir léthargique

• Perdre l'intérêt pour les activités que vous aimiez auparavant

• Dormir de façon excessive

• Pensées suicidaires ou d'automutilation 

Le TAS n'est pas défini comme un trouble autonome dans le « Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux » (DSM-5). Il est considéré comme un trouble dépressif majeur (TDM) à caractère saisonnier, selon l'American Psychiatric Association. Généralement, les symptômes commencent à s'améliorer au printemps, à mesure que les journées s'allongent.

La vitamine D affecte-t-elle la sérotonine ?

La sérotonine est un neurotransmetteur. Votre corps utilise l'acide aminé tryptophane pour synthétiser la sérotonine. Et bien que nous considérions la sérotonine comme une hormone régulatrice de l'humeur, ce n'est pas son seul rôle. La sérotonine est également impliquée dans l'immunité, aide à coaguler le sang en arrêtant les saignements et favorise les fonctions cérébrales comme la mémoire, souligne une étude parue dans Health Science Reports.

La vitamine D et la sérotonine pourraient être liées, mais à l'heure actuelle, leur relation n'est pas totalement élucidée. Dans l'étude de Health Science Reports, les auteurs ont cherché à examiner l'impact d'une supplémentation en vitamine D sur les niveaux de sérotonine par rapport à un placebo. Ils n'ont pas pu parvenir à une conclusion en analysant six essais cliniques randomisés, bien que des recherches chez l'animal suggèrent qu'il pourrait exister un mécanisme plausible par lequel la supplémentation en vitamine D améliorerait la communication cellulaire de la sérotonine.

Le lien pourrait plutôt résider dans la lumière UV. Lorsque les UVB (un type de rayonnement UV) sont utilisés de manière « rationnelle et appropriée », de nombreux effets bénéfiques se manifestent au-delà de la simple production de vitamine D, selon le Dr Andrez Slominski, médecin-chercheur spécialisé en dermatopathologie. Comme l'explique Slominski, la vitamine D pourrait être un marqueur de l'exposition aux UVB. Mais les UVB pourraient stimuler d'autres mécanismes cutanés essentiels à la santé. Ceux-ci incluent la production d'hormones, de neurotransmetteurs (dont la sérotonine) et de signaux immunitaires activés par l'exposition aux UV, comme le souligne un article rédigé par Slominski dans PNAS. 

« Il existe de très nombreuses possibilités par lesquelles les UVB peuvent affecter le corps », déclare Slominski. « C'est pourquoi l'utilisation de la vitamine D par voie orale a ses limites. Elle ne cible qu'une seule voie. » Élargir le champ d'action au-delà de la vitamine D est essentiel. En termes de modalités de traitement, l'utilisation raisonnée d'une exposition mesurée aux UVB, adaptée au type de peau, pourrait être judicieuse pour activer les voies mentionnées ci-dessus.

Le lien entre carence en vitamine D et dépression saisonnière

Il est facile d'affirmer que la carence en vitamine D est responsable de la dépression saisonnière, mais ce lien n'est pas si simple. Voici ce que nous savons sur la carence en vitamine D et la dépression.

• Un taux de vitamine D plus élevé est corrélé à des taux de dépression plus faibles dans les études observationnelles. Une étude utilisant les données de l'enquête NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) a révélé que des taux élevés de vitamine D3 étaient associés à un risque réduit de dépression, selon Frontiers in Nutrition. D'autres études se sont demandé si un faible taux de vitamine D était une cause — ou une conséquence — de la dépression, d'après une analyse transversale parue dans le Journal of Affective Disorders.

• Cependant, la supplémentation en vitamine D ne traite pas le TAS de manière systématique. Les recherches sont contradictoires et incohérentes, selon une analyse publiée dans la revue Nutrients, certaines études ne montrant aucune différence dans les symptômes dépressifs entre les groupes sous supplémentation en vitamine D et sous placebo, tandis que d'autres démontrent une amélioration du bien-être après supplémentation. L'un des problèmes réside peut-être dans l'absence de protocoles fiables d'une étude à l'autre pour déterminer les besoins réels des personnes en matière de supplémentation en vitamine D. 

• L'exposition aux UVB permet à la peau de synthétiser la vitamine D. Cependant, une exposition intentionnelle aux UV n'est pas recommandée dans le seul but d'augmenter la vitamine D, car les rayons UV augmentent le risque de cancer de la peau. C'est grâce à l'exposition aux UVB que votre peau produit de la vitamine D à partir du soleil. Votre peau autorégule également la production de vitamine D afin de ne pas atteindre une dose toxique, note un article de l'American Journal of Lifestyle Medicine. 

• La lumière du soleil peut influencer l'humeur par d'autres voies que la seule vitamine D. La lumière du soleil protège contre divers troubles physiques et psychologiques, et les recherches montrent que ses effets vont bien au-delà de la vitamine D. Par exemple, la lumière du soleil régule le rythme circadien quotidien du cortisol, et les niveaux de cortisol sont liés à la santé mentale, comme le souligne une étude parue dans Risk Management and Healthcare Policy, qui a examiné l'impact du manque de lumière solaire sur les infirmières de bloc opératoire. Il y a aussi l'effet d'un ensoleillement réduit sur notre capacité à être physiquement actifs, or l'exercice physique protège contre l'inflammation, le stress oxydatif et les altérations cérébrales et hormonales qui influencent l'humeur.

• La luminothérapie utilisant la lumière visible est un traitement reconnu pour le TAS hivernal. L'exposition aux UVB peut stimuler la production de vitamine D, mais n'a pas été établie comme un traitement du TAS.

Association n'est pas causalité

Une chose est certaine : nous avons besoin de plus de données sur le lien entre la dépression saisonnière, la vitamine D, la lumière du soleil et d'autres facteurs potentiels dans le développement de la dépression à caractère hivernal. 

Il est possible qu'une causalité inverse soit en jeu. Il existe une association bidirectionnelle entre un mode de vie malsain et la dépression : de mauvaises habitudes de vie augmentent le risque de dépression et  la dépression détériore généralement les habitudes de vie, note une étude publiée dans le Spanish Journal of Psychiatry and Mental Health. Être moins actif en extérieur, souffrir d'obésité ou avoir une alimentation déséquilibrée peuvent tous affecter vos niveaux de vitamine D. 

Les compléments de vitamine D aident-ils à lutter contre la dépression saisonnière ?

Les compléments de vitamine D ne constituent pas forcément un traitement efficace et constant du TAS. Comme mentionné précédemment, les résultats de la recherche sont mitigés. Les essais cliniques présentent une limite majeure : ils ont principalement testé la supplémentation chez des personnes qui ne présentaient pas de carence. 

Un essai publié dans le JAMA s'est penché sur des adultes de 50 ans et plus sans symptômes dépressifs et a révélé que la supplémentation en vitamine D par rapport au placebo n'aidait pas à prévenir la dépression sur un suivi médian de cinq ans. Cependant, le taux initial moyen de vitamine D des participants était de 31,1 ng/mL, ce qui se situe dans la plage suffisante, et seulement 11,6 % des participants avaient des taux inférieurs à 20 ng/mL. Comme le soulignent les auteurs, leurs conclusions contrastent avec les études observationnelles ayant révélé que les augmentations progressives des taux de vitamine D étaient associées à un risque plus faible de dépression. Le fait que les essais aient tendance à ne montrer aucun bénéfice alors que les études observationnelles montrent le contraire est probablement attribuable à d'autres facteurs de confusion. 

Des recherches antérieures portant spécifiquement sur la supplémentation en vitamine D et le TAS ont donné des résultats décevants, le complément n'ayant eu aucun effet sur les symptômes pendant les 12 semaines de l'étude, selon BMC Research Notes. Un essai à court terme (8 semaines) mené auprès de 56 personnes souffrant de dépression légère à modérée a toutefois révélé que la prise d'une dose élevée de vitamine D toutes les deux semaines améliorait les taux circulants de vitamine D et entraînait une diminution notable des scores de gravité de la dépression, selon BMC Psychiatry.

Ce qui est clair, c'est que les compléments de vitamine D ne suffisent pas à eux seuls. Comme l'indique le National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) : « À l'heure actuelle, la supplémentation en vitamine D seule n'est pas considérée comme un traitement efficace du TAS. »

Vitamine D ou luminothérapie pour le TAS — Quelle est la différence ?

Les lampes de luminothérapie traditionnelles conçues pour traiter le TAS, qui ont une intensité de 10 000 lux dans le spectre de la lumière visible, filtrent les rayons UV, selon la Mayo Clinic.  La luminothérapie agit par les yeux et influence le rythme circadien. 

La lumière UVB, quant à elle, agit à travers la peau, activant divers neurotransmetteurs et hormones, y compris la vitamine D. (La différence entre les UVA et les UVB est importante, car ce sont les UVB qui stimulent la production de vitamine D.) Gardez à l'esprit que la luminothérapie est un traitement de première intention pour le TAS, selon The Einstein Journal of Biology and Medicine. La vitamine D ne remplace pas cette thérapie. Voici un comparatif plus détaillé entre la luminothérapie et la vitamine D :

Comment obtenir et maintenir un taux sain de vitamine D en hiver

Si vous vivez sous une latitude nordique où l'hiver est rude, avec peu de soleil et peu de temps passé à l'extérieur, vous devrez peut-être redoubler d'efforts pour maintenir des niveaux sains de vitamine D en hiver. Il existe trois façons d'obtenir de la vitamine D, notamment comment obtenir de la vitamine D lorsque l'exposition au soleil n'est pas envisageable :

Lumière du soleil et thérapie par les UVB

Notre organisme est plus intelligent qu'on ne le pense parfois. Non seulement la synthèse cutanée est le moyen le plus efficace pour votre corps de fabriquer de la vitamine D, mais c'est aussi le plus optimal. Votre peau interrompt sa production pour empêcher d'atteindre des niveaux toxiques de vitamine D. En revanche, si vous prenez une dose trop élevée par le biais d'un complément oral, vous risquez d'augmenter excessivement vos taux. 

La possibilité d'obtenir suffisamment de vitamine D grâce au soleil reste une question ouverte pendant une bonne partie de l'année sous de nombreux climats. En raison de l'angle du soleil, des facteurs environnementaux et des habitudes hivernales, la peau ne reçoit souvent pas assez d'exposition aux UVB pour produire de la vitamine D pendant les mois d'hiver sous les latitudes nordiques. Les appareils à UVB peuvent accroître la production cutanée de vitamine D. Dans un essai contrôlé randomisé publié dans Anticancer Research, le dispositif UVB SOLIUS a augmenté les concentrations de 25(OH)D chez des personnes présentant une carence ou une insuffisance en vitamine D. Cependant, l'exposition aux UVB comporte des risques cutanés potentiels, et ces appareils ne constituent pas des traitements reconnus pour le TAS.

Alimentation

C'est une bonne idée de veiller à consommer des aliments qui contiennent de la vitamine D. Selon les National Institutes of Health, ceux-ci comprennent :

• L'huile de foie de morue

• Le jaune d'œuf

• Les poissons gras, tels que la truite, le saumon, les sardines, le thon en boîte

• Les céréales prêtes à consommer enrichies

• Le foie de bœuf 

• Les champignons exposés aux UV

• Les produits laitiers et substituts végétaux enrichis en vitamine D

À moins de veiller à intégrer très souvent ces aliments dans vos repas, il est difficile d'obtenir toute la vitamine D dont vous avez besoin uniquement par l'alimentation, c'est pourquoi elle ne constitue qu'un élément d'une stratégie globale d'apport en vitamine D.

Compléments

Les compléments de vitamine D sont commercialisés sous forme de vitamine D2 et de vitamine D3. Ils peuvent être utiles pour corriger une carence diagnostiquée. La vitamine D étant une vitamine liposoluble, veillez à la prendre au cours d'un repas contenant une source de graisses saines. Faites attention aux limites supérieures recommandées pour éviter tout risque de toxicité — demandez conseil à votre médecin sur la posologie qui vous convient. 

Faut-il tester son taux de vitamine D ?

Le dépistage systématique de la vitamine D n'est pas recommandé pour la plupart des adultes en bonne santé. Un dosage peut être approprié lorsque certaines indications ou conditions cliniques augmentent le risque de carence en vitamine D. Le test de la 25-hydroxyvitamine D est le moyen le plus précis de doser la vitamine D, d'après la National Library of Medicine. Il s'agit d'une simple prise de sang. Il n'y a généralement aucun signe indicateur d'une carence en vitamine D en hiver (ou à tout autre moment de l'année). Lorsqu'elle est prolongée et sévère, la carence en vitamine D peut entraîner des douleurs osseuses, des douleurs articulaires et musculaires, de la fatigue, des contractions involontaires et une faiblesse musculaire.

Selon les National Institutes of Health (NIH), la plupart des personnes devraient avoir un niveau de 50 nmol/L (20 ng/mL) ou plus pour atteindre un seuil suffisant. Cela dit, l'Endocrine Society, qui préconisait auparavant un seuil de suffisance plus élevé (30 ng/mL ou 75 nmol/L), ne définit plus de seuils stricts pour la suffisance, l'insuffisance et la carence en vitamine D. Pour sa part, Slominski affirme qu'un taux supérieur à 30 ng/mL reste un bon objectif. 

Si vous êtes traité(e) pour une carence avérée en vitamine D, votre professionnel de santé pourra déterminer si et quand un nouveau contrôle est nécessaire.

Les personnes les plus exposées au risque d'insuffisance ou de carence en vitamine D sont les personnes âgées, celles qui s'exposent peu au soleil, celles qui ont une peau plus foncée, celles qui souffrent de troubles médicaux limitant l'absorption des graisses ou des nutriments, et celles qui sont en situation d'obésité ou qui ont subi un pontage gastrique pour perdre du poids, précise le NIH.

Comment traiter la dépression saisonnière

La dépression saisonnière se traite par la luminothérapie, la thérapie cognitivo-comportementale adaptée au TAS (TCC-TAS), les antidépresseurs tels que les ISRS, ainsi que par des stratégies comme la pratique d'activités en plein air et l'optimisation de l'hygiène du sommeil. Il est toujours recommandé de consulter un médecin pour tout type de dépression, y compris celle qui survient de façon saisonnière, en particulier si des médicaments sur ordonnance peuvent s'avérer nécessaires. Si les symptômes persistent, s'aggravent ou s'accompagnent de pensées autodestructrices, consultez immédiatement un professionnel de santé.

En conclusion

La dépression saisonnière, ou TAS, est un type de trouble dépressif majeur qui a tendance à survenir en automne et en hiver, lorsque la lumière du jour diminue et que nous passons plus de temps à l'intérieur, en particulier sous les latitudes septentrionales. Bien que la vitamine D ait des effets biologiques sur le cerveau et que de faibles taux de vitamine D aient été associés à la dépression, des preuves montrent que la lumière du soleil influence la physiologie et la santé mentale par des mécanismes qui dépassent la simple vitamine D. 

Pour maintenir un apport adéquat en vitamine D pendant l'hiver, consommez des aliments riches en vitamine D ou enrichis et discutez d'une éventuelle supplémentation avec votre professionnel de santé si nécessaire. La dépression hivernale est une forme de trouble dépressif majeur ; consultez donc votre médecin pour envisager une prise en charge adaptée plutôt que de tenter de vous soigner par vous-même. Les thérapies peuvent inclure la luminothérapie, la thérapie cognitivo-comportementale pour le TAS, des médicaments et l'adoption d'habitudes de vie favorables à l'humeur. 

Foire aux questions (FAQ)

La vitamine D3 aide-t-elle à soulager l'anxiété ? 

Pour les personnes présentant de faibles taux de vitamine D, certaines données suggèrent qu'une supplémentation en vitamine D pourrait atténuer les symptômes d'anxiété, selon une étude parue dans Brain and Behavior. Cependant, la vitamine D n'est pas un traitement reconnu de l'anxiété. Le trouble d'anxiété généralisée est traité par psychothérapie et/ou médicaments, selon le National Institute of Mental Health.

Quelle quantité de vitamine D devrais-je prendre en hiver ?

Demandez à votre professionnel de santé une analyse de sang pour vérifier vos taux de vitamine D. Si vous présentez une insuffisance ou une carence, votre clinicien pourra vous recommander de prendre un supplément de vitamine D et vous indiquera la posologie adaptée à votre situation. L'apport maximal tolérable pour la supplémentation en vitamine D (la dose sans risque n'entraînant pas de toxicité) est de 4 000 UI par jour chez l'adulte. Pour connaître la dose appropriée de vitamine D en cas de trouble affectif saisonnier, demandez conseil à votre médecin. Les taux de vitamine D peuvent généralement être soutenus par l'alimentation et, si nécessaire, par une supplémentation orale. L'exposition aux UVB peut stimuler la production de vitamine D, mais comporte des risques cutanés et n'est pas recommandée de manière systématique dans ce seul but.

Peut-on obtenir suffisamment de vitamine D grâce au soleil en hiver ?

Il est peu probable que vous puissiez obtenir suffisamment de vitamine D grâce au soleil en hiver si vous vivez sous une latitude septentrionale. Dans ces situations, il convient de soutenir vos apports grâce à des aliments riches en vitamine D ou enrichis et, si approprié, une supplémentation orale en vitamine D peut aider à maintenir un apport suffisant.