Comment faire le plein de vitamine D sans soleil : ce qui fonctionne pour l'entretien et la carence

La question de savoir comment obtenir de la vitamine D sans soleil est difficile. Après tout, l'exposition aux UVB est l'un des moyens les plus efficaces pour votre corps de synthétiser la vitamine D, un nutriment indispensable à la santé des os, à la fonction musculaire, au soutien du système immunitaire, à la lutte contre l'inflammation, etc. Votre clinicien peut vous recommander d'utiliser divers outils, notamment l'exposition au soleil en plein air, les sources alimentaires, la supplémentation et la lumière UVB. Voici ce que vous devez savoir pour augmenter vos niveaux lorsque vous présentez une insuffisance ou une carence en ce nutriment essentiel.

Points clés à retenir

• La lumière UVB incite votre peau à produire de la vitamine D. C'est le moyen le plus efficace d'augmenter vos niveaux de vitamine D. Vous pouvez obtenir de la lumière UVB grâce au soleil ou à l'aide d'un appareil de thérapie par la lumière UVB.

• D'autres stratégies que les cliniciens peuvent recommander incluent des aliments riches en vitamine D comme les poissons gras ou la prise d'un supplément de vitamine D. 

• Il existe diverses raisons pour lesquelles vos niveaux de vitamine D peuvent ne pas augmenter de manière appropriée ou attendue après une supplémentation, comme des problèmes de santé gastro-intestinaux qui affectent l'absorption des nutriments, des antécédents de chirurgie bariatrique ou l'obésité, ainsi que des différences générales de physiologie.

« Mangez du poisson gras » est probablement un refrain qui résonne dans votre tête si vous réfléchissez à la façon d'obtenir de la vitamine D sans soleil. Et bien que ce soit un bon début, ce n'est probablement pas suffisant pour augmenter vos niveaux de vitamine D. Selon votre âge, vous devriez consommer au moins 600 à 800 UI (15 à 20 mcg) de vitamine D par jour, bien que, de manière alarmante, la plupart des gens n'obtiennent pas de loin ce dont ils ont besoin uniquement par l'alimentation. Cela revient à identifier les sources qui optimiseront vos niveaux de vitamine D — et à élaborer un plan ciblé pour y parvenir. Cela pourrait impliquer :

• Manger du poisson gras au moins deux fois par semaine

• Prendre un supplément de vitamine D3 

• Consommer des aliments végétaux riches en vitamine D comme les champignons exposés aux UV et les laits végétaux enrichis

• Commencer une thérapie par la lumière UVB

Pour certaines personnes, toutes les options ci-dessus peuvent faire partie d'une stratégie pour augmenter leur taux de vitamine D. Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les raisons pour lesquelles vous pourriez manquer de vitamine D et sur ce qu'il convient de faire.

Sources alimentaires de vitamine D — avec des chiffres concrets

Vous trouverez de la vitamine D dans certains aliments naturels et enrichis, selon l' Office of Dietary Supplements des National Institutes of Health (ODS) :

• Poisson gras, par portion de 3 onces (environ 85 g)

  • Truite arc-en-ciel : 645 UI

  • Saumon (rouge) : 570 UI

  • Sardines (2 sardines) : 46 UI

  • Thon en conserve : 40 UI

• Jaunes d'œufs : 44 UI

• Champignons (variétés exposées aux UV uniquement) : 366 UI par demi-tasse

• Aliments enrichis (varie selon la marque)

  • Lait : 120 UI par tasse

  • Lait végétal : 100 à 144 UI par tasse

  • Céréales : 80 UI par portion

• Huile de foie de morue : 1 360 UI par cuillère à soupe

Comme le souligne l'ODS, obtenir la vitamine D dont vous avez besoin uniquement à partir d'aliments non enrichis — tels que le poisson, les jaunes d'œufs et les champignons — est difficile. Comme le montrent les données, la plupart des gens tirent, au maximum, 200 UI de vitamine D par jour de leur alimentation. Une analyse antérieure parue dans le The Journal of Nutrition a révélé que 100 % des Américains consommaient moins que le besoin moyen estimé (BME) provenant de sources naturelles.

Cela ne diminue en rien l'importance de consommer des aliments riches en vitamine D. « Les aliments riches en vitamine D contribuent à soutenir le statut global en vitamine D, mais pour de nombreux adultes, ils ont peu de chances de corriger à eux seuls une carence existante », explique Leigh Frame, PhD, scientifique en nutrition translationnelle et directrice exécutive de l'Office of Integrative Medicine & Health de la George Washington University School of Medicine and Health Sciences. « Pour une personne carencée, les changements alimentaires sont souvent une partie importante de la stratégie globale, mais les suppléments sont généralement un moyen plus fiable d'améliorer de manière significative le statut en vitamine D », explique-t-elle. 

Suppléments de vitamine D — D3 vs D2, dosage et ce qu'il faut réellement rechercher

Certaines personnes auront besoin de prendre un supplément de vitamine D pour augmenter leur taux. Si votre clinicien vous a recommandé un supplément, voici ce que vous devez savoir :

Il existe deux formes principales de vitamine D :

• D2 (ergocalciférol)

• D3 (cholécalciférol)

Pour les personnes qui prennent des suppléments de vitamine D, le Dr Frame recommande la vitamine D3 plutôt que la D2. « La vitamine D3 est plus efficace pour augmenter et maintenir les concentrations sériques de 25-hydroxyvitamine D, et c'est la forme naturellement synthétisée par la peau humaine à la suite de l'exposition aux UVB », explique-t-elle. Un petit essai clinique randomisé portant sur 33 adultes en bonne santé, publié dans The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, indique que la différence d'absorption de la vitamine D était significative, la D3 augmentant les taux sériques de vitamine D de 87 % de plus que la D2 ; de plus, le stockage de la D3 dans le corps était de deux à trois fois supérieur à celui de la D2.

Gardez à l'esprit que les suppléments font partie d'une stratégie efficace pour augmenter votre vitamine D. Ils ne sont pas la seule solution : « Les suppléments sont généralement le moyen le plus cohérent et le plus efficace d'améliorer le statut en vitamine D lorsque l'alimentation et une exposition raisonnable au soleil sont insuffisantes », précise le Dr Frame. 

Lors du choix d'un supplément, il est préférable d'opter pour un produit certifié par USP, ConsumerLab ou Informed Sport. Les suppléments ne sont pas réglementés par la FDA, il est donc important de choisir des produits ayant fait l'objet d'une vérification supplémentaire.

L'apport journalier recommandé (AJR) en vitamine D est de 600 UI pour les adultes (et de 800 UI pour les adultes de plus de 70 ans). Cela correspond également aux recommandations de 2024 de l'Endocrine Society. De plus, l'organisation conseille de prendre quotidiennement de la vitamine D à faible dose plutôt qu'une dose plus élevée de manière intermittente (moins souvent au cours de la semaine). Prendre votre supplément avec un repas contenant des matières grasses facilitera l'absorption de ce nutriment liposoluble.

Une « meilleure dose » spécifique n'a pas été identifiée, alors fiez-vous aux recommandations de votre clinicien. Gardez simplement à l'esprit que des problèmes gastro-intestinaux et une toxicité à la vitamine D sont possibles lors de la prise de doses élevées de suppléments. La limite supérieure de sécurité établie par les National Academies est de 4 000 UI/jour pour les adultes, bien que de nombreux cliniciens considèrent que des apports allant jusqu'à 10 000 UI/jour sont sûrs pour les adultes en bonne santé lorsqu'ils sont surveillés par des analyses de sang. Une véritable toxicité nécessite généralement des apports quotidiens soutenus bien supérieurs à ces quantités.

Pourquoi votre supplément pourrait ne pas fonctionner

Si vous prenez des suppléments de vitamine D ou si vous augmentez votre consommation d'aliments riches en D (ou les deux), vous vous attendez probablement à ce que votre taux de vitamine D augmente. Parfois, ce n'est pas le cas, ce qui peut être déroutant.

De nombreuses raisons peuvent expliquer cela, et plusieurs peuvent s'appliquer à votre situation. Voici ce qui peut se passer selon le Dr Frame :

• Vous ne consommez pas assez de vitamine D par rapport à vos besoins

• Vous vivez avec un problème de santé qui rend l'absorption plus difficile, comme la maladie cœliaque ou une maladie inflammatoire de l'intestin (MICI)

• Vous avez des antécédents de chirurgie bariatrique, ce qui altère également l'absorption de la vitamine D

• Votre poids se situe dans la catégorie obésité. L'excès de graisse séquestre la vitamine D, la rendant moins disponible pour votre corps. 

• Vous prenez un médicament qui interagit avec la vitamine D. Ceux-ci incluent les stéroïdes, les médicaments hypocholestérolémiants et les laxatifs, entre autres. 

• Vous manquez d'autres nutriments. L'un d'eux en particulier est le magnésium. Le magnésium et la vitamine D ont une relation importante, car le magnésium joue un rôle d'assistance dans le métabolisme de la vitamine D. Environ la moitié des Américains ne consomment pas assez de magnésium dans leur alimentation, selon les recherches. 

Même si vous n'entrez pas dans les catégories ci-dessus, vous pouvez tout de même présenter des variations basées sur votre physiologie unique. « Même à dose égale, les personnes peuvent atteindre des concentrations sériques de 25-hydroxyvitamine D très différentes en raison de différences d'absorption, de métabolisme, de composition corporelle et d'autres facteurs physiologiques », explique le Dr Frame. 

Par exemple, la vitamine D étant liposoluble, la prise d'un supplément de D avec un repas contenant des graisses saines peut aider à optimiser l'absorption. De plus, il existe des preuves de plus en plus nombreuses que la vitamine D et la vitamine K agissent en tandem, une forme spécifique, la vitamine K2, garantissant que le calcium se dépose dans vos os là où il doit être. Pour cette raison, il peut être bénéfique de prendre un supplément de vitamine D3 + K2.

Ce qu'il faut en retenir, c'est qu'une dose spécifique de vitamine D ne garantit aucun résultat. Votre clinicien doit tester vos taux à intervalles réguliers et tenir compte des facteurs qui peuvent affecter l'aptitude de votre organisme à absorber ou à métaboliser la vitamine D. Ces facteurs peuvent également orienter le choix de la dose de vitamine D qui vous convient.

Qui a besoin de plus que les conseils standards

Si vous appartenez à l'une des catégories suivantes, vous pourriez avoir besoin de considérations supplémentaires pour augmenter votre vitamine D, selon l'ODS :

• Teints de peau plus foncés : Les peaux plus foncées contiennent plus de mélanine (pigment de la peau), ce qui réduit la capacité de la peau à produire de la vitamine D à partir du soleil, selon le NIH. Cela peut augmenter le risque d'insuffisance en vitamine D.

• Âge plus avancé : À mesure que vous vieillissez, la capacité de votre peau à produire de la vitamine D à partir du soleil diminue. De plus, des facteurs liés au mode de vie entrent en jeu, notamment une probabilité accrue de passer plus de temps à l'intérieur et de manger moins d'aliments riches en vitamine D.

• Problèmes de malabsorption : La vitamine D est une vitamine liposoluble, ce qui signifie que des graisses sont nécessaires à son absorption. Cependant, de nombreux problèmes de santé affectent l'absorption des graisses alimentaires, notamment la maladie cœliaque et les MICI. De plus, si vous avez subi un pontage gastrique, une partie de votre intestin grêle a été retirée, qui est le lieu d'absorption de la vitamine D. 

• Si vous vivez dans des latitudes nordiques et que c'est l'hiver : Les UVB dépendent de la hauteur du soleil, de la latitude, de la saison et du moment de la journée. Dans les régions septentrionales des États-Unis pendant l'hiver, il y a très peu d'UVB pour déclencher la synthèse de la vitamine D. 

Thérapie par lumière UV — Quand est-elle logique et que faut-il rechercher

Acheter une lampe solaire semble être un moyen infaillible d'augmenter votre vitamine D, mais de nombreux appareils, tels que les lits de bronzage et les lampes de luminothérapie contre la dépression saisonnière (SAD), émettent des UVA ou de la lumière visible. C'est un problème. Pour que la peau produise de la vitamine D, elle a besoin de lumière UVB. 

Dans le spectre lumineux, les UVB se situent dans la plage de 280 à 315 nm. Si vous envisagez d'utiliser un appareil de thérapie par la lumière UVB ou de recevoir des traitements par la lumière UVB, gardez à l'esprit que la thérapie par la lumière UVB peut être utilisée à différentes fins et que sa puissance d'UVB varie en conséquence. Les UVB à bande étroite, qui se situent à un pic de 311 à 313 nm, constituent la norme clinique utilisée dans le traitement par photothérapie des affections cutanées chroniques. La thérapie par la lumière UVB à cette fin nécessite soit une visite en cabinet pour le traitement, ce qui peut être coûteux, soit une ordonnance pour un appareil à domicile. Bien que ces appareils puissent stimuler une certaine production de vitamine D dans la peau, leur puissance n'est pas optimisée à cette fin.

Les UVB peuvent être responsables des coups de soleil lorsque vous en recevez trop, mais la bonne nouvelle est que la dose d'UVB dont vous avez besoin pour une vitamine D optimale est inférieure à celle qui provoquera un coup de soleil, quel que soit votre teint, selon une étude parue dans JBMR Plus. 

Et contrairement aux suppléments, vous ne pouvez pas obtenir trop de vitamine D grâce à la lumière UVB car votre corps s'autorégule, selon l'ODS. De plus, si vous avez du mal à augmenter votre taux de vitamine D en raison de problèmes de malabsorption, un appareil UVB peut être une bonne option puisque la vitamine D produite à partir de la lumière UVB ne dépend pas de l'intestin.

Maintien vs correction de carence — Le protocole qui fonctionne réellement

Votre statut en vitamine D à l'heure actuelle est important pour les étapes suivantes :

Si vous êtes en phase de maintien

Si vous avez des taux de vitamine D sains, continuez à consommer des aliments riches en vitamine D, comme les poissons gras et les aliments enrichis. Recherchez une exposition régulière et responsable au soleil. Envisagez la thérapie par la lumière UVB pour optimiser vos besoins personnels en vitamine D. Prenez un supplément de vitamine D3 sur recommandation de votre clinicien. 

Si vous avez une carence confirmée

Définissez clairement avec votre clinicien le protocole exact à suivre, y compris la nécessité d'une supplémentation et, le cas échéant, d'une dose de charge (prise d'une dose élevée pendant les premières semaines). Vous devrez également discuter de la posologie de maintien, des stratégies pour inclure des sources alimentaires, de l'utilisation de la thérapie par la lumière UVB, de la manière dont des problèmes de santé concomitants pourraient influencer l'absorption et de la façon d'en tenir compte. Fixez un rendez-vous de suivi avec votre clinicien pour évaluer vos taux et refaire des analyses afin de confirmer qu'ils augmentent. Notez toutefois que vous n'avez pas besoin de consulter votre médecin pour commencer une thérapie par la lumière UVB sans ordonnance, mais il est toujours bon de le tenir informé.

Pour tout le monde

Que vous luttiez contre une carence ou que vous soyez en mode de maintien, l'exposition extérieure à la lumière UVB par le biais de la lumière naturelle du soleil est un élément important pour maintenir vos taux de vitamine D dans une fourchette saine. « Les humains ont évolué pour synthétiser la vitamine D en réponse à la lumière du soleil UVB, faisant d'une exposition raisonnable au soleil la principale source naturelle de vitamine D du corps », explique le Dr Frame. Le terme « raisonnable » est essentiel ici : « Le but est d'exposer la peau assez longtemps pour stimuler la production de vitamine D sans la laisser rougir ou brûler ». Dès que vous avez la peau rouge ou un coup de soleil, cette exposition aux UV est devenue nocive, « annulant une grande partie des bienfaits », ajoute le Dr Frame. 

Une recherche publiée dans l'International Journal of Environmental Research and Public Health suggère que pendant les saisons à forte teneur en UVB (printemps, été), cinq à 30 minutes passées dehors par jour, selon le type de peau et l'indice UV, suffiront. Veillez à éviter les coups de soleil et portez des lunettes de soleil pour protéger vos yeux. Cela dit, la lumière UVB n'est pas toujours facilement disponible auprès du soleil, même si vous sortez. La capacité de votre peau à synthétiser la vitamine D dépend de divers facteurs, notamment la période de l'année, la météo, les vêtements, l'utilisation d'un écran solaire et le teint de la peau. Dans ces cas, la thérapie par la lumière UVB peut être une bonne alternative ou un bon complément.

De plus, le Dr Frame souligne que l'alimentation, les suppléments et une exposition raisonnable au soleil peuvent être des outils complémentaires. « Le but est d'utiliser la combinaison qui aide en toute sécurité un individu à atteindre et à maintenir un statut sain en vitamine D », dit-elle.

Devriez-vous faire un test ? Quel objectif chiffré viser

Au cours des 20 dernières années, les taux de dépistage de la vitamine D ont grimpé en flèche, selon l'Endocrine Society. C'est logique : la majorité de la population américaine présente une insuffisance ou une carence en vitamine D, selon une étude parue dans Frontiers in Nutrition. 

Si vous êtes inquiet, envisagez de demander à votre clinicien un test sanguin de 25-hydroxyvitamine D (25(OH)D) pour évaluer vos taux. C'est particulièrement vrai si l'un des cas ci-dessous s'applique à vous, selon un article d'Endocrine Reviews :

• Vous avez plus de 50 ans

• Vous ne vous exposez pas beaucoup au soleil (s'applique en hiver, aux personnes vivant dans les latitudes nordiques, à toute personne passant la majeure partie de son temps à l'intérieur, par exemple dans un travail de bureau)

• Vous avez la peau foncée

• Vous êtes exposé à beaucoup de smog ou de pollution atmosphérique

• Vous suivez un régime alimentaire restrictif

• Vous souffrez d'un problème gastro-intestinal qui affecte l'absorption, comme une maladie inflammatoire de l'intestin ou la maladie cœliaque

• Vous avez subi une chirurgie bariatrique préalable

• Vous avez un IMC correspondant à la catégorie surpoids ou obésité

En ce qui concerne les résultats visés : bien que le niveau optimal de vitamine D soit encore débattu, de grandes organisations mondiales conseillent des taux de 25(OH)D compris entre 20 et 30 ng/mL (50 à 75 nmol/L), selon Endocrine Reviews. Cependant, de nombreux chercheurs et organisations scientifiques, dont GrassrootsHealth, une organisation de recherche en santé publique qui a suivi les taux de vitamine D de grandes cohortes, recommandent une plage cible de 40 à 60 ng/mL (100 à 150 nmol/L) sur la base de l'examen des données par son comité scientifique.

L'essentiel

La lumière UVB du soleil incite la peau à produire de la vitamine D et constitue un élément important pour maintenir les taux de vitamine D dans une fourchette saine. Les stratégies sans soleil qui peuvent compléter une exposition extérieure régulière et responsable sont les aliments riches en vitamine D, les suppléments de vitamine D et la thérapie par la lumière UVB. Plusieurs facteurs influencent la capacité de votre corps à produire de la vitamine D, notamment votre physiologie individuelle, votre teint, votre lieu de résidence, la saison et bien d'autres choses encore. Parlez à votre clinicien d'un test de vos taux de vitamine D, en particulier si vous craignez qu'ils ne soient bas.

Foire aux questions (FAQ)

Peut-on obtenir suffisamment de vitamine D uniquement par l'alimentation ? 

De manière générale, les gens ne tirent pas assez de vitamine D de la seule alimentation. Une exposition responsable au soleil reste le meilleur moyen gratuit d'obtenir de la vitamine D, mais il peut être difficile d'y avoir accès de manière constante. Bien que certaines personnes puissent bénéficier de la prise d'un supplément de vitamine D, d'autres peuvent se tourner vers la thérapie par la lumière UVB comme autre option. 

Quel est le meilleur supplément de vitamine D à prendre ? 

Si votre clinicien vous a recommandé de commencer à prendre un supplément de vitamine D, recherchez la forme de vitamine D appelée D3 (cholécalciférol). Votre corps absorbe mieux cette forme de vitamine D par rapport à la D2 (ergocalciférol). 

Peut-on obtenir de la vitamine D à partir d'une lumière UVB ?

Oui. À la bonne longueur d'onde, la lumière UVB peut déclencher la synthèse de la vitamine D dans la peau tout en limitant considérablement le risque d'exposition aux UV qui existe avec le soleil. Cependant, une exposition prolongée aux UV peut entraîner des lésions cutanées et des cancers de la peau, c'est pourquoi une durée d'utilisation appropriée est importante. 

Peut-on obtenir de la vitamine D à travers une fenêtre de maison ou de bureau ? 

Non. Le rayonnement UVB, qui est nécessaire pour stimuler la production de vitamine D par la peau, ne traverse pas le verre. Vous avez besoin d'une exposition extérieure au soleil ou à une lampe UV pour obtenir de la vitamine D.