Tabla de contenidos
Seguramente ya habrá oído hablar de los beneficios de la luz solar, pero ¿sabía que van más allá de la vitamina D? Cuando la vida moderna le impide sistemáticamente recibir suficientes rayos, existen formas de aumentar su exposición y obtener los beneficios para la salud que aporta el sol.
Como habitante del Medio Oeste que vive en el área de Chicago, el otoño y el invierno casi siempre significan que mi estado de ánimo decaerá, me sentiré más letárgico y, cuando vaya al médico, mis análisis mostrarán que tengo deficiencia de vitamina D. De hecho, mis dos últimas visitas al médico de atención primaria incluyeron un mensaje posterior a la consulta en el que me notificaba que mis niveles de vitamina D estaban bajos. Aunque los suplementos de vitamina D están al alcance de la mano en cualquier tienda, no siempre solucionan el problema, y esto me hizo pensar en lo que la luz solar hace en el cuerpo más allá de aportarle vitamina D.
Al final de este artículo, comprenderá qué hace la luz solar en su cuerpo, cuánta necesita y qué hacer cuando no puede recibir la suficiente.
¿Qué ocurre en su cuerpo cuando la luz del sol incide sobre su piel?
Cuando los rayos ultravioleta B (UVB) llegan a la piel, la molécula similar al colesterol 7-deshidrocolesterol se convierte en previtamina D3. El calor corporal la transforma en vitamina D3, que viaja al hígado y a los riñones para convertirse en calcitriol, el cual favorece la absorción del calcio, la salud ósea y la función inmunitaria. Se ha investigado la exposición a los rayos UV por sus posibles efectos en el microbioma intestinal y la presión arterial, aunque la importancia clínica de estos efectos sigue siendo incierta. Los rayos UVB activan las endorfinas para el estado de ánimo, mientras que la luz solar que llega a los ojos sincroniza el reloj circadiano, regulando el sueño.
La fototerapia UVB controlada y supervisada médicamente con longitudes de onda específicas de luz UVB también cuenta con sólidas pruebas clínicas para la psoriasis, el eccema y el vitíligo. Esto no incluye el bronceado sin protección.
Vitamina D: el mecanismo que todo el mundo conoce
Es bien sabido que la vitamina D ayuda al organismo de muchas maneras. «Básicamente, se necesita desde la concepción hasta la muerte», afirma el Dr. Michael Holick, MD, PhD, investigador principal sobre la vitamina D. «Cada tejido y célula de su cuerpo tiene un receptor de vitamina D, y están ahí por una razón».
El Dr. Holick explica la ciencia que hay detrás de la luz solar y la vitamina D. En la piel, el 7-deshidrocolesterol suele convertirse en colesterol, a menos que los rayos UVB lleguen primero. La energía UVB incide en enlaces especiales de la molécula, abriendo parte de su estructura y convirtiéndola en previtamina D. Esa previtamina D es inestable, por lo que el calor corporal hace que se remodele a sí misma para transformarse en vitamina D.
«Y así, lo que hemos demostrado es que se fabrica previtamina D en la membrana celular. Y una vez que cambia estructuralmente a vitamina D, es expulsada de la membrana... y finalmente se difunde en los lechos capilares dérmicos», afirma.
Entre los principales beneficios de la vitamina D para la salud a lo largo de la vida se incluyen:
Salud ósea. Las investigaciones demuestran que la vitamina D desempeña un papel importante en la eficacia con la que los intestinos absorben el calcio, un proceso fundamental para desarrollar huesos fuertes durante el crecimiento, mantener la densidad ósea en la edad adulta y ayudar a prevenir la osteoporosis en etapas posteriores de la vida.
Regulación inmunitaria. Diversos estudios han descubierto que la vitamina D tiene efectos inmunomoduladores tanto en la respuesta inmunitaria innata como en la adaptativa.
Menor riesgo de cáncer avanzado. Un análisis secundario del ensayo aleatorizado y controlado con placebo VITAL (en el que participaron 25 871 adultos que tomaban 2000 UI/día de vitamina D3) descubrió una menor incidencia de cáncer avanzado con la suplementación de vitamina D, sobre todo entre los participantes sin sobrepeso ni obesidad. Sin embargo, el análisis principal del ensayo no halló una reducción significativa de la incidencia global de cáncer.
La vitamina D también mejora los resultados del parto al reducir el riesgo de preeclampsia, partos prematuros, trastornos sibilantes y caries en los primeros dientes, afirma el Dr. Holick. «Tiene implicaciones importantes tanto para la madre como para el feto en lo que respecta al desarrollo fetal y en las primeras etapas de la vida», añade.
A pesar de las ventajas de la vitamina D, su suplementación presenta desafíos que dificultan el establecimiento de una dosis única idónea para todos. Por ejemplo, estudios recientes demuestran que las personas con un índice de masa corporal (IMC) elevado suelen necesitar dosis más altas de suplementación con vitamina D para corregir la deficiencia, y que quienes tienen un alto nivel de grasa en el tronco necesitan dosis elevadas de vitamina D para alcanzar niveles suficientemente altos.
Además, un artículo de 2026 en el European Journal of Endocrinology que analizó el 25(OH)D sérico en adultos de pacientes de un hospital de tercer nivel de Barcelona descubrió que la realización de pruebas más amplias de deficiencia de vitamina D detecta a más personas por debajo de umbrales arbitrarios, lo que impulsa la suplementación, las pruebas de seguimiento y un aumento generalizado de los niveles de vitamina D en toda la población. Esto dio lugar a casos de toxicidad vinculados a menudo a errores de dosificación, automedicación o suplementos defectuosos que causaron hipercalcemia y complicaciones renales.
Otras investigaciones descubrieron que las variantes en el gen del receptor de la vitamina D pueden modificar la respuesta de las personas a la suplementación con vitamina D. Esto significa que dos personas que toman la misma dosis pueden acabar con niveles sanguíneos diferentes, lo que dificulta una pauta de dosificación única para todos.
La luz solar también produce efectos biológicos independientes de la síntesis de vitamina D, aunque la importancia clínica de muchas de estas vías sigue bajo investigación.
Lo que hace la luz solar y que los suplementos de vitamina D no pueden lograr
Aunque los suplementos pueden aumentar el nivel de vitamina D en el organismo, los beneficios de la exposición al sol van más allá de lo que puede aportar una pastilla de vitamina D. La luz del sol:
Moviliza la vía del óxido nítrico: en un estudio realizado en la Universidad de Edimburgo, los investigadores plantearon la hipótesis de que la exposición a los rayos UVA puede movilizar los óxidos de nitrógeno de los depósitos cutáneos a la circulación para reducir la presión arterial y la mortalidad cardiovascular. Otra investigación relacionada con la luz solar y la presión arterial demostró que en personas con hemodiálisis (un tratamiento para la insuficiencia renal), además de la temperatura ambiental, la radiación solar UV incidente se asociaba a una presión arterial sistólica más baja y que los rayos UVB eran más potentes que los UVA para reducir la presión arterial. Los investigadores concluyeron que esto plantea la posibilidad de que la insuficiencia de luz solar sea un factor de riesgo para la hipertensión incluso en la población general.
Puede influir en el equilibrio del microbioma intestinal y la integridad del intestino: cuando la luz UVB incide en la piel, se produce vitamina D que influye en la salud intestinal al actuar sobre la barrera epitelial intestinal, la inmunidad intestinal y la microbiota intestinal. Además, la radiación UVB altera la composición del microbioma intestinal e influye en la producción de ácidos grasos de cadena corta, que pueden transportarse del intestino a la piel, uniéndose a los receptores de las células cutáneas para influir en el metabolismo de los tejidos y en la función de barrera de la piel.
Libera endorfinas: un estudio midió el resultado del estado de ánimo basándose en 11 mujeres sanas que recibieron exposiciones de banda estrecha UVB de cuerpo entero a lo largo de cuatro tardes, con un seguimiento diario del estado de ánimo, la β-endorfina, el cortisol, la IL-6 y la vitamina D. El estado de ánimo mejoró significativamente durante los cinco días siguientes a la exposición, con un efecto más marcado en las personas con un cronotipo vespertino, una preferencia biológica a dormir más tarde, despertarse más tarde y alcanzar los niveles máximos de energía por la tarde o por la noche.
Regula la alfa-MSH y el CGRP: las investigaciones demuestran que la exposición a los rayos UVB puede activar la señalización POMC/α-MSH en la piel, contribuyendo a la pigmentación y a los efectos de señalización local. La alfa-MSH también altera la función de las células inmunitarias a través de una vía de receptores distinta, independiente de los efectos inmunitarios de la vitamina D.
Estado de ánimo, serotonina y depresión estacional
La luz solar ayuda al estado de ánimo y a combatir la depresión de varias formas.
La exposición a la luz visible brillante reduce la unión/actividad del transportador de serotonina, lo que puede aumentar la serotonina sináptica disponible. En un estudio, los investigadores compararon a 73 personas sin medicación con trastorno afectivo estacional (TAE) con 70 personas sanas. Midieron la función del transportador de serotonina (SERT) en las plaquetas en tres puntos diferentes: al inicio (depresión invernal), tras 4 semanas de terapia de luz brillante y en remisión natural estival. Los investigadores descubrieron que durante la depresión invernal, el transportador de serotonina trabajaba más duro/rápido y extraía más serotonina fuera de la sinapsis. Esto se correlaciona con la idea de que los niveles bajos de serotonina sináptica contribuyen a la depresión.
La terapia de luz puede ayudar con el TAE. Un metaanálisis que analizó ensayos clínicos que probaron la terapia de luz brillante (BLT) mediante caja de luz o visores de luz frente a luz tenue o condiciones de placebo simulado, descubrió que la BLT era significativamente superior al placebo. En un artículo publicado en PNAS, los investigadores descubrieron que dosis bajas de UVB estimulan la producción de serotonina y suprimen la de dopamina, que es un inhibidor natural de la síntesis de serotonina. Por tanto, esto sugiere la posibilidad de una mayor acumulación de serotonina en el organismo.
La reducción de las horas de luz diurna puede relacionarse con descensos de la serotonina, lo que puede aumentar el riesgo de padecer TAE, sobre todo en latitudes septentrionales. Las investigaciones demuestran que en las personas que viven con TAE, sus cerebros muestran niveles reducidos de serotonina, y la exposición total a la luz solar puede estar relacionada con moléculas implicadas en la regulación de la serotonina, por lo que el funcionamiento se ve deteriorado al haber menos horas de luz diurna. Además, una revisión sistemática y metaanálisis descubrió que una mayor latitud se asocia significativamente con una mayor prevalencia de TAE y de trastorno afectivo estacional subsindrómico (TAES), también llamado «tristeza invernal». Los investigadores descubrieron que por cada aumento de 1 grado de latitud, la prevalencia del TAE aumentaba en 0,2 puntos porcentuales y la del TAES en 0,32 puntos porcentuales.
Sueño: cómo la luz solar configura su reloj interno
La luz solar y el sueño están conectados. El reloj circadiano necesita una señal luminosa diaria para mantenerse calibrado. La luz del sol por la mañana equilibra el ritmo circadiano, haciendo que sea más fácil conciliar el sueño por la noche.
«La luz solar brillante suprimirá su melatonina y le mantendrá despierto», afirma el Dr. Holick. La luz matinal también refuerza la señalización circadiana y favorece el estado de alerta durante el día.
El momento óptimo para obtener el beneficio circadiano es recibir luz brillante del exterior durante la hora posterior a haberse despertado.
Recibir luz brillante por la noche provoca un retraso de fase que hace que tenga más sueño a altas horas de la noche y que sea más probable que se despierte más tarde por la mañana. Por ejemplo, la luz por la noche que se recibe unas 2 horas antes y después de la hora habitual de acostarse puede retrasar el sistema circadiano unas 2 horas más por día.
Para los trabajadores por turnos y en interiores que no pueden recibir luz exterior por la mañana, corren el riesgo de sufrir una deriva circadiana.
¿Cuánta luz solar necesita realmente al día para obtener beneficios generales de salud?
La cantidad de luz solar que necesita al día variará según la persona, y el Dr. Holick afirma que dar una respuesta numérica no es realista. «La hora del día, la estación del año, la latitud, el grado de piel, la pigmentación... todo influye», afirma. «Para mí, en Cape Cod, a mediodía en junio, sé que me voy a quemar con el sol al cabo de 30 minutos, así que saldría unos 10 o 15 minutos».
El índice UV, la nubosidad y el protector solar también modifican el resultado. Por ejemplo, en Boston, Chicago o Edimburgo de noviembre a febrero, el sol se encuentra en un ángulo demasiado bajo para que los rayos UVB del mediodía produzcan una síntesis de vitamina D significativa, por mucho tiempo que se pase al aire libre. Además, utilizar la quemadura solar como señal de límite superior no equivale a un recuento de tiempo fijo.
¿Qué hora del día es mejor para exponerse a la luz del sol?
La exposición al sol aporta diferentes beneficios según el momento del día. El índice UV es una señal útil para saber cuándo están presentes realmente los rayos UVB.
La mañana de 7:00 a 10:00 es idónea para la adaptación circadiana y tiene un índice UV más bajo, lo que significa un menor riesgo de quemaduras. Sin embargo, este intervalo de tiempo no es el óptimo para la síntesis de vitamina D.
El mediodía, de 10:00 a 14:00, registra la radiación UV más alta. Sin embargo, este es también el intervalo de tiempo en el que corre un mayor riesgo de quemarse con una exposición prolongada, que es exactamente la desventaja que la terapia como Solius está diseñada para evitar: proporciona una dosis de UVB controlada y personalizada sin necesidad de medir el tiempo ni arriesgarse a una exposición solar no protegida al mediodía.
Por la tarde, la radiación UVB desciende, el beneficio circadiano disminuye y el aporte de vitamina D se reduce.
Si no puede recibir una luz solar óptima, tenga en cuenta lo siguiente:
Reciba exposición lumínica diaria saliendo al aire libre durante 10 minutos en la hora siguiente a despertarse. Mantenga los ojos abiertos a la claridad del exterior. Durante la hora del almuerzo, haga una breve pausa al aire libre buscando el mediodía. Incluso de 5 a 10 minutos de sol en la piel durante el verano es eficaz.
Siga una estrategia de vitamina D durante el invierno. Si vive en una zona por encima de la latitud 33°N, la síntesis constante y significativa de UVB a partir de la luz solar es prácticamente imposible hasta 6 meses al año, de octubre a marzo. Resulta necesario buscar formas de aumentar proactivamente los niveles de vitamina D.
Reciba fototerapia UVB si no puede absorber los suplementos de forma segura, o si desea una opción más segura que proporcione una dosis personalizada de UVB sin exposición solar desprotegida al mediodía. Un dispositivo UVB puede proporcionar una exposición controlada a los rayos UVB; no reproduce los efectos biológicos más amplios de la luz solar.
Cuando la luz solar se vuelve perjudicial
Aunque la luz solar es beneficiosa para usted, es importante sopesar los perjuicios con los beneficios que aporta. La exposición a la radiación ultravioleta (RUV) es el principal factor de riesgo de melanoma, el tipo de cáncer de piel más grave. La radiación UVA constituye la mayor parte de la RUV solar superficial y la mayor parte de la exposición solar que llega a la piel procede de los rayos UVA, no de los UVB. Los rayos UVA alcanzan capas cutáneas más profundas que los UVB, son los que emiten principalmente las cabinas de bronceado y atraviesan el protector solar y el cristal con más facilidad que los UVB. Un estudio que evalúa cómo se relacionan la radiación UVA y UVB con el riesgo de melanoma de forma independiente destaca que no toda la luz UV es igual, y que la UVA puede entrañar un riesgo mayor.
Mientras que la exposición prolongada y sin protección a la luz solar cuando el índice UV es de 3 o más puede ponerle en riesgo, el protector solar reduce la exposición a los UVB y, por lo tanto, puede reducir la síntesis cutánea de vitamina D en condiciones controladas. No obstante, es importante señalar que no se ha demostrado de forma sistemática que el uso habitual de protector solar cause deficiencia de vitamina D a nivel general.
Aun así, puede resultar difícil encontrar el equilibrio adecuado entre obtener los beneficios del sol para la salud y minimizar al mismo tiempo los riesgos. Si se quema con demasiada facilidad sin protector solar durante las horas del día más beneficiosas para recibir exposición a la luz UVB, la fototerapia UVB como Solius es una opción excelente.
Tenga en cuenta que el riesgo de cáncer de piel depende tanto de la dosis acumulada de UV como del patrón de exposición; la exposición intensa intermitente y las quemaduras solares son factores de riesgo especialmente importantes para el melanoma. En otras palabras, la exposición solar moderada e intencionada es categóricamente diferente de la sobreexposición crónica por motivos laborales o del uso de cabinas de bronceado. En su libro «In Defense of Sunlight» (En defensa de la luz solar), Rowan Jacobsen analiza cómo las personas que trabajan en oficinas en interiores tienen un mayor riesgo de sufrir cáncer de piel debido a exposiciones solares periódicas intensas que provocan quemaduras, mientras que los trabajadores al aire libre, con más exposición pero menos quemaduras, presentan tasas más bajas de cáncer de piel.
«No cabe duda de que la exposición excesiva a la luz solar aumenta el riesgo de padecer un cáncer de piel no melanoma, que es fácil de detectar y de tratar», afirma el Dr. Holick. Añade que las experiencias de quemaduras solares en la infancia y la juventud aumentan notablemente ese riesgo, y que las personas con un gran número de lunares en el cuerpo, las de piel clara o pelirrojas naturales, y las que tienen antecedentes personales o familiares de cáncer de piel, también presentan un mayor riesgo de padecer melanoma.
Además, algunos medicamentos pueden aumentar la fotosensibilidad, entre ellos ciertos antibióticos, retinoides y AINE. Las personas con sensibilidad o alergia a la luz (fotodermatosis) también deben tomar precauciones.
En conclusión
La luz solar no es solo un mecanismo de aporte de vitamina D, es una señal biológica de múltiples vías de la que nos priva sistemáticamente la vida moderna en interiores. Las investigaciones sobre el óxido nítrico, las endorfinas, la salud intestinal, la regulación circadiana y la relación de la luz solar con el sistema inmunitario demuestran que los suplementos de vitamina D solo abordan un efecto secundario de la privación de sol, dejando el resto sin resolver. Sin embargo, la luz solar en sí es difícil de dosificar con precisión porque su intensidad varía según la estación, la latitud, la hora del día y el tono de la piel, y las vías implicadas responden a diferentes longitudes de onda en distintos momentos.
Comprender qué hace realmente la luz solar y qué longitud de onda realiza cada función es el requisito indispensable para crear un protocolo que se adapte a sus necesidades. Una cosa es segura: la terapia de luz ofrece una estrategia más completa para replicar los beneficios para la salud que aporta el sol durante todo el año.
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Cuenta la luz del sol a través de una ventana?
Puede recibir algunos rayos UV a través de una ventana; sin embargo, los cristales estándar de los coches, los hogares y las oficinas bloquean la mayor parte de los rayos UVB. Si su objetivo es obtener vitamina D, sentarse junto a una ventana no le servirá de nada, ya que su piel necesita estar expuesta a los rayos UVB. No obstante, las ventanas estándar no bloquean los rayos UVA, por lo que correrá el riesgo de exponerse a ellos con escasos beneficios para la salud.
¿Se puede recibir demasiada luz solar?
Sí. Aunque la luz solar ofrece muchos beneficios para la salud, puede resultar difícil de dosificar con precisión porque su intensidad varía según la estación, la latitud, la hora del día y el tono de la piel, y las vías implicadas responden a diferentes longitudes de onda a distintas horas del día. La mayoría de las personas pueden beneficiarse de la fototerapia, que ofrece una estrategia más completa para reproducir los beneficios saludables del sol durante todo el año con el mínimo riesgo.
¿Cuáles son los beneficios de la luz solar para la salud mental?
La luz solar puede ayudar con el estado de ánimo y el trastorno afectivo estacional (TAE) al actuar sobre la liberación de endorfinas y la actividad y producción de serotonina. La terapia de luz brillante puede mejorar el TAE, principalmente a través de los efectos retinianos en las vías circadianas y neurobiológicas. Un metaanálisis que analizó ensayos clínicos que probaron la terapia de luz brillante (BLT) mediante caja de luz o visores de luz frente a luz tenue o condiciones de placebo simulado, descubrió que la BLT era significativamente superior al placebo.
Notas editoriales
Este artículo tiene fines informativos generales y no constituye asesoramiento médico. Consulte a un proveedor de atención médica cualificado antes de realizar cambios en su régimen de suplementos o en sus prácticas de exposición al sol, especialmente si tiene una afección médica o toma medicamentos que puedan afectar al metabolismo de la vitamina D.
