Bienfaits du soleil : ce que montre la science au-delà de la vitamine D

Vous avez déjà entendu parler des bienfaits du soleil, mais saviez-vous qu'ils vont bien au-delà de la vitamine D ? Alors que la vie moderne vous empêche systématiquement de recevoir suffisamment de rayons, il existe des moyens d'augmenter votre exposition et de récolter les bienfaits du soleil pour la santé.

En tant qu'habitant du Midwest vivant dans la région de Chicago, l'automne et l'hiver signifient presque toujours que mon humeur va baisser, que je me sentirai plus léthargique et, lorsque je verrai mon médecin, mes analyses montreront que je manque de vitamine D. En fait, mes deux dernières visites chez mon médecin traitant se sont soldées par un message de sa part m'informant que mon taux de vitamine D était bas. Bien que les suppléments de vitamine D soient faciles à trouver en magasin, ils ne résolvent pas toujours le problème, ce qui m'a amené à m'interroger sur les effets du soleil sur l'organisme au-delà de l'apport en vitamine D.

À la fin de cet article, vous comprendrez ce que la lumière du soleil fait à votre corps, de quelle quantité vous avez besoin et ce qu'il faut faire lorsque vous ne pouvez pas en obtenir suffisamment. 

Que se passe-t-il dans votre corps lorsque la lumière du soleil touche votre peau ?

Lorsque les rayons ultraviolets B (UVB) atteignent la peau, la molécule semblable au cholestérol, le 7-déhydrocholestérol, se transforme en prévitamine D3. La chaleur corporelle transforme celle-ci en vitamine D3 qui voyage vers le foie et les reins, devenant du calcitriol, qui soutient l'absorption du calcium, la santé des os et la fonction immunitaire. L'exposition aux UV a été étudiée pour ses effets potentiels sur le microbiome intestinal et la pression artérielle, bien que la signification clinique de ces effets reste incertaine. Les rayons UVB déclenchent des endorphines pour l'humeur tandis que la lumière du soleil touchant vos yeux synchronise votre horloge circadienne, régulant le sommeil.

La photothérapie UVB contrôlée et supervisée médicalement avec des longueurs d'onde spécifiques de lumière UVB dispose également de preuves cliniques solides pour le psoriasis, l'eczéma et le vitiligo. Cela n'inclut pas le bronzage sans protection. 

Vitamine D — Le mécanisme que tout le monde connaît

Il est bien connu que la vitamine D aide le corps de nombreuses manières. « En gros, elle est nécessaire de la conception jusqu'à la mort », explique le Dr Michael Holick, MD, PhD, chercheur de premier plan sur la vitamine D. « Chaque tissu et cellule de votre corps possède un récepteur de la vitamine D, et ils sont là pour une raison. »

Le Dr Holick explique la science derrière la lumière du soleil et la vitamine D. Dans votre peau, le 7-déhydrocholestérol se transforme généralement en cholestérol, sauf que les rayons UVB l'atteignent en premier. L'énergie UVB frappe des liaisons spéciales dans la molécule, ouvrant une partie de sa structure et la transformant en prévitamine D. Cette prévitamine D est instable, de sorte que la chaleur de votre corps l'amène à se remodeler en vitamine D.

« Ainsi, ce que nous avons montré, c'est que vous fabriquez de la prévitamine D dans votre membrane cellulaire. Et une fois qu'elle change de structure pour devenir de la vitamine D, elle est éjectée de la membrane... puis se diffuse finalement dans les lits capillaires dermiques », dit-il.

Les principaux avantages de la vitamine D pour la santé tout au long de la vie comprennent :

• Santé des os. Les recherches montrent que la vitamine D joue un rôle important dans l'efficacité avec laquelle vos intestins absorbent le calcium, un processus essentiel pour renforcer les os pendant la croissance, maintenir la densité osseuse à l'âge adulte et aider à prévenir l'ostéoporose plus tard dans la vie.

• Régulation immunitaire. Des études ont montré que la vitamine D a des effets immunomodulateurs sur les réponses immunitaires innées et adaptatives.

• Risque réduit de cancer avancé. Une analyse secondaire de l'essai randomisé VITAL contrôlé par placebo (portant sur 25 871 adultes prenant 2000 UI/jour de vitamine D3) a révélé une incidence plus faible de cancer avancé avec une supplémentation en vitamine D, en particulier chez les participants ne souffrant pas de surpoids ou d'obésité. Cependant, l'analyse principale de l'essai n'a pas révélé de réduction significative de l'incidence globale du cancer.

La vitamine D améliore également les résultats à la naissance en réduisant le risque de pré-éclampsie, de naissances prématurées, de troubles de la respiration sifflante et de carie dentaire sur les premières dents, explique le Dr Holick. « Cela a des implications importantes tant pour la mère que pour le fœtus pour le développement fœtal et au début de la vie », ajoute-t-il. 

Malgré les bienfaits de la vitamine D, la supplémentation en vitamine D présente des défis qui font qu'il est difficile de définir une dose unique idéale pour tous. Par exemple, des recherches récentes montrent que les personnes ayant un indice de masse corporelle (IMC) élevé ont généralement besoin de doses plus élevées de suppléments de vitamine D pour corriger une carence et que celles ayant une graisse abdominale importante ont besoin de doses élevées de vitamine D pour obtenir des taux suffisamment élevés.

De plus, un article de 2026 dans l'European Journal of Endocrinology qui a analysé le taux sérique de 25(OH)D chez des patients adultes d'un hôpital tertiaire de Barcelone a révélé qu'un dépistage plus large de la carence en vitamine D détecte plus de personnes sous des seuils arbitraires, ce qui entraîne une supplémentation, des tests de suivi et une augmentation générale des taux de vitamine D à l'échelle de la population. Cela a entraîné des cas de toxicité souvent liés à des erreurs de dosage, à l'automédication ou à des suppléments défectueux provoquant une hypercalcémie et des complications rénales.

D'autres recherches ont révélé que des variantes du gène du récepteur de la vitamine D peuvent modifier la façon dont les gens répondent à la supplémentation en vitamine D. Cela signifie que deux personnes prenant la même dose peuvent se retrouver avec des taux sanguins différents, ce qui rend difficile l'établissement d'une directive de dosage universelle. 

La lumière du soleil produit également des effets biologiques indépendants de la synthèse de la vitamine D, bien que la signification clinique de nombre de ces voies reste à l'étude.

Ce que fait la lumière du soleil et que les suppléments de vitamine D ne peuvent pas faire

Bien que les suppléments puissent augmenter le taux de vitamine D dans votre organisme, les bienfaits de l'exposition au soleil vont au-delà de ce qu'une pilule de vitamine D peut fournir. La lumière du soleil :

Mobilise la voie de l'oxyde nitrique : Dans une étude menée à l'Université d'Édimbourg, les chercheurs ont émis l'hypothèse que l'exposition aux UVA pourrait mobiliser les oxydes d'azote des réserves cutanées vers la circulation afin de réduire la pression artérielle et la mortalité cardiovasculaire. D'autres recherches liées à la lumière du soleil et à la pression artérielle ont montré que chez les personnes sous hémodialyse (un traitement contre l'insuffisance rénale), en plus de la température ambiante, le rayonnement UV solaire incident était associé à une pression artérielle systolique plus basse et que les UVB étaient plus puissants que les UVA pour abaisser la pression artérielle. Les chercheurs ont conclu que cela soulève la possibilité qu'un ensoleillement insuffisant soit un facteur de risque d'hypertension, même dans la population générale.

Peut influencer l'équilibre du microbiome intestinal et l'intégrité de l'intestin : Lorsque la lumière UVB frappe votre peau, de la vitamine D est produite et influence la santé intestinale en ciblant la barrière épithéliale intestinale, l'immunité intestinale et le microbiote intestinal. De plus, les UVB altèrent la composition du microbiome intestinal et influencent la production d'acides gras à chaîne courte, qui peuvent être transportés de l'intestin vers la peau, se liant aux récepteurs des cellules cutanées pour influencer le métabolisme tissulaire et la fonction de barrière cutanée.

Libère des endorphines : Une étude a mesuré l'impact sur l'humeur de 11 femmes en bonne santé ayant reçu des expositions corporelles complètes aux UVB à bande étroite au cours de quatre après-midi, l'humeur, la β-endorphine, le cortisol, l'IL-6 et la vitamine D étant suivis quotidiennement. L'humeur s'est améliorée de manière significative au cours des cinq jours suivant l'exposition, avec un effet plus marqué chez les personnes ayant un chronotype du soir, une préférence biologique pour s'endormir plus tard, se réveiller plus tard et atteindre des niveaux d'énergie optimaux l'après-midi ou le soir.

Régule l'Alpha-MSH et le CGRP : Les recherches montrent que l'exposition aux UVB peut activer la signalisation POMC/α-MSH dans la peau, contribuant à la pigmentation et à des effets de signalisation locale. L'alpha-MSH altère également la fonction des cellules immunitaires par une voie de récepteurs distincte, indépendante des effets immunitaires de la vitamine D. 

Humeur, sérotonine et dépression saisonnière

La lumière du soleil aide à réguler l'humeur et la dépression de plusieurs manières.

L'exposition à la lumière visible intense réduit la liaison/l'activité du transporteur de la sérotonine, ce qui peut augmenter la sérotonine synaptique disponible. Dans une étude, des chercheurs ont comparé 73 personnes sans traitement médicamenteux souffrant de trouble affectif saisonnier (TAS) à 70 individus en bonne santé. Ils ont mesuré la fonction du transporteur de la sérotonine (SERT) dans les plaquettes à trois moments différents : au départ (dépression hivernale), après 4 semaines de thérapie par la lumière vive, et lors d'une rémission naturelle en été. Les chercheurs ont découvert que pendant la dépression hivernale, le transporteur de la sérotonine fonctionnait plus activement/rapidement et retirait davantage de sérotonine de la synapse. Cela corrobore l'idée qu'un faible taux de sérotonine synaptique contribue à la dépression.

La luminothérapie peut aider contre le TAS. Une méta-analyse portant sur des essais cliniques ayant testé la thérapie par la lumière vive (BLT) via une boîte à lumière ou des visières lumineuses par rapport à une lumière tamisée ou à des conditions de placebo factice, a révélé que la BLT était significativement supérieure au placebo. Dans un article publié dans les PNAS, des chercheurs ont découvert que de faibles doses d'UVB stimulent la production de sérotonine et suppriment la production de dopamine, qui est un inhibiteur naturel de la synthèse de la sérotonine. Par conséquent, cela suggère un potentiel d'accumulation accrue de sérotonine dans le corps.

La réduction des heures de clarté peut être liée à des baisses de sérotonine, ce qui peut augmenter le risque de TAS, en particulier aux latitudes nordiques. Les recherches montrent que chez les personnes vivant avec un TAS, leur cerveau présente des niveaux de sérotonine réduits, et que l'exposition totale au soleil peut être liée aux molécules impliquées dans la régulation de la sérotonine, de sorte que le fonctionnement est altéré lorsque les heures de clarté sont moindres. De plus, une revue systématique et méta-analyse a révélé qu'une latitude plus élevée est significativement associée à une prévalence accrue du TAS et du trouble affectif saisonnier subsyndromique (TASS), également appelé « blues de l'hiver ». Les chercheurs ont constaté que pour chaque augmentation de 1 degré de latitude, la prévalence du TAS augmentait de 0,2 point de pourcentage, et celle du TASS augmentait de 0,32 point de pourcentage. 

Sommeil — Comment la lumière du soleil règle votre horloge interne

La lumière du soleil et le sommeil sont liés. L'horloge circadienne a besoin d'un signal lumineux quotidien pour rester calibrée. Le soleil du matin calibre le rythme circadien, ce qui facilite l'endormissement le soir.

« Une lumière du soleil vive supprimera votre mélatonine et vous maintiendra éveillé », explique le Dr Holick. La lumière du matin renforce également la signalisation circadienne et favorise la vigilance pendant la journée.

Le meilleur moment pour en tirer un bénéfice circadien est de s'exposer à la lumière vive de l'extérieur dans l'heure qui suit le réveil.

S'exposer à une lumière vive le soir provoque un retard de phase qui vous rend plus somnolent plus tard dans la nuit et plus susceptible de vous réveiller plus tard le matin. Par exemple, la lumière du soir obtenue environ 2 heures avant et après l'heure habituelle du coucher peut décaler le système circadien d'environ 2 heures plus tard par jour.

Pour les travailleurs postés et en intérieur qui ne peuvent pas s'exposer à la lumière extérieure le matin, ils risquent un décalage circadien. 

De quelle quantité de soleil avez-vous réellement besoin par jour pour des bienfaits globaux sur la santé ?

La quantité de soleil dont vous avez besoin par jour varie d'une personne à l'autre, et le Dr Holick affirme qu'il n'est pas réaliste de donner une réponse chiffrée. « L'heure de la journée, la saison, la latitude, le type de peau et la pigmentation jouent tous un rôle », dit-il. « En ce qui me concerne, à Cape Cod, à midi en juin, je sais que je vais attraper un coup de soleil après 30 minutes, donc je sors pendant environ 10 à 15 minutes. »

L'indice UV, la couverture nuageuse et la crème solaire modifient également le résultat. Par exemple, à Boston, Chicago ou Édimbourg de novembre à février, le soleil est à un angle trop bas pour que les UVB de la mi-journée permettent une synthèse significative de vitamine D, peu importe le temps passé dehors. De plus, l'apparition d'un coup de soleil comme signal de limite supérieure n'est pas une durée fixe. 

Quel est le meilleur moment de la journée pour s'exposer au soleil ?

L'exposition au soleil offre des avantages différents selon les moments de la journée. L'indice UV est un indicateur utile pour savoir quand les UVB sont réellement présents. 

Le matin de 7 h à 10 h est idéal pour la synchronisation circadienne et présente un indice UV plus bas, ce qui signifie un risque de brûlure plus faible. Cependant, cette période n'est pas optimale pour la synthèse de la vitamine D.

Le milieu de journée, de 10 h à 14 h, présente l'indice UV le plus élevé. Cependant, c'est aussi la période où vous courez le plus grand risque de attraper un coup de soleil en cas d'exposition prolongée, ce qui est précisément le compromis que des thérapies comme Solius cherchent à éviter : elle délivre une dose d'UVB contrôlée et personnalisée sans que vous ayez à planifier ou à risquer une exposition non protégée au soleil de midi. 

L'après-midi est une période où les UVB diminuent, le bénéfice circadien s'amoindrit et l'apport en vitamine D s'estompe.

Si vous ne pouvez pas vous exposer de manière optimale au soleil, envisagez les options suivantes :

Bénéficiez d'une exposition lumineuse quotidienne en sortant pendant 10 minutes dans l'heure qui suit votre réveil. Gardez les yeux ouverts sur la luminosité extérieure. Pendant l'heure du déjeuner, faites une courte pause à l'extérieur en visant le milieu de la journée. Même 5 à 10 minutes de soleil sur la peau en été sont efficaces.

Suivez une stratégie de vitamine D pendant l'hiver. Si vous vivez dans une zone située au-dessus de 33°N de latitude, une synthèse significative et constante de UVB à partir de la lumière du soleil est pratiquement impossible pendant près de 6 mois de l'année, d'octobre à mars. Il est donc nécessaire de trouver des moyens d'augmenter proactivement les taux de vitamine D.

Recourez à la thérapie par la lumière UVB si vous ne parvenez pas à absorber les suppléments de manière fiable, ou si vous souhaitez une option plus sûre qui délivre une dose d'UVB personnalisée sans exposition non protégée au soleil de midi. Un appareil UVB peut fournir une exposition contrôlée aux UVB ; il ne reproduit pas l'ensemble des effets biologiques plus larges de la lumière du soleil.

Quand la lumière du soleil devient nocive

Bien que la lumière du soleil soit bénéfique pour vous, il est important de trouver un équilibre entre les risques et les bienfaits du soleil. L'exposition aux rayonnements ultraviolets (RUV) est le principal facteur de risque de mélanome, le type de cancer de la peau le plus grave. Les UVA constituent la majorité des RUV solaires de surface et la majeure partie de l'exposition solaire qui atteint la peau provient des rayons UVA, et non UVB. Les UVA pénètrent plus profondément dans la peau que les UVB, sont principalement ce que les cabines de bronzage émettent, et traversent plus facilement la crème solaire et le verre que les UVB. Une étude évaluant le lien entre les UVA et les UVB et le risque de mélanome, indépendamment l'un de l'autre, souligne que toutes les lumières UV ne sont pas identiques et que les UVA pourraient comporter un risque plus élevé.

Bien qu'une exposition prolongée et non protégée au soleil lorsque l'indice UV est de 3+ puisse vous faire courir des risques, la crème solaire réduit l'exposition aux UVB et peut donc diminuer la synthèse cutanée de vitamine D dans des conditions contrôlées. Il convient toutefois de noter qu'il n'a pas été démontré de manière constante que l'utilisation habituelle de crème solaire provoque une carence globale en vitamine D. 

Pourtant, il peut être difficile de trouver le bon équilibre pour bénéficier des bienfaits du soleil tout en minimisant les risques. Si vous attrapez trop facilement des coups de soleil sans crème solaire aux heures de la journée les plus propices à l'exposition aux UVB, la thérapie par la lumière UVB comme Solius est une excellente option.

Gardez à l'esprit que le risque de cancer de la peau dépend de la dose cumulée d'UV ainsi que du mode d'exposition ; une exposition intense et intermittente et les coups de soleil sont des facteurs de risque particulièrement importants pour le mélanome. En d'autres termes, une exposition solaire modérée et intentionnelle est catégoriquement différente d'une surexposition professionnelle chronique ou de l'utilisation de cabines de bronzage. Dans son livre « In Defense of Sunlight », Rowan Jacobsen explique que les personnes qui travaillent dans des bureaux ont un risque plus élevé de cancer de la peau en raison d'expositions solaires périodiques et intenses entraînant des brûlures, tandis que les travailleurs d'extérieur, plus exposés mais moins sujets aux coups de soleil, présentent des taux de cancer de la peau plus faibles.

« Il ne fait aucun doute qu'une exposition excessive au soleil augmente le risque de cancer de la peau sans mélanome, qui est facile à détecter et à traiter », déclare le Dr Holick. Il ajoute que les coups de soleil subis pendant l'enfance et la jeunesse augmentent considérablement ce risque, et que les personnes ayant un grand nombre de grains de beauté sur le corps, celles qui ont la peau claire ou des cheveux naturellement roux, ainsi que les personnes ayant des antécédents personnels ou familiaux de cancer de la peau, présentent également un risque accru de mélanome. 

De plus, certains médicaments peuvent augmenter la photosensibilité, notamment certains antibiotiques, les rétinoïdes et les AINS. Les personnes présentant des sensibilités ou des allergies à la lumière (photodermatose) doivent également prendre des précautions.

En conclusion

La lumière du soleil n'est pas seulement un vecteur de vitamine D, c'est un signal biologique aux multiples voies dont la vie moderne en intérieur nous prive systématiquement. Les recherches sur l'oxyde nitrique, les endorphines, la santé intestinale, la régulation circadienne et la relation entre la lumière du soleil et le système immunitaire montrent que les suppléments de vitamine D ne traitent qu'un seul effet secondaire de la privation de soleil, laissant le reste de côté. Cependant, la lumière du soleil elle-même est difficile à doser précisément car son intensité varie selon la saison, la latitude, l'heure de la journée et le teint de la peau, et les voies concernées répondent à différentes longueurs d'onde à différents moments.

Comprendre ce que fait réellement la lumière du soleil et quelle longueur d'onde remplit quel rôle est la condition préalable pour élaborer un protocole adapté à vos besoins. Une chose est sûre : la thérapie par la lumière offre une stratégie plus complète pour reproduire les bienfaits de la santé par le soleil tout au long de l'année. 

Foire aux questions (FAQ)

La lumière du soleil à travers une fenêtre compte-t-elle ?

Vous pouvez recevoir quelques rayons UV à travers une fenêtre, cependant, les vitres standard des voitures, des maisons et des bureaux bloquent la majorité des rayons UVB. Si votre objectif est d'obtenir de la vitamine D, vous asseoir près d'une fenêtre ne fonctionnera pas car votre peau doit être exposée aux rayons UVB. En revanche, les fenêtres standard ne bloquent pas les rayons UVA, vous serez donc exposé aux UVA avec peu de bienfaits pour la santé. 

Peut-on s'exposer trop au soleil ?

Oui. Bien que la lumière du soleil offre de nombreux bienfaits pour la santé, elle peut être difficile à doser précisément car son intensité varie selon la saison, la latitude, l'heure de la journée et le teint de la peau, et les voies concernées répondent à différentes longueurs d'onde à différents moments de la journée. La plupart des gens peuvent bénéficier de la thérapie par la lumière, qui offre une stratégie plus complète pour reproduire les bienfaits du soleil tout au long de l'année avec un risque minimal.

Quels sont les bienfaits de la lumière du soleil sur la santé mentale ? 

La lumière du soleil peut améliorer l'humeur et soulager le trouble affectif saisonnier (TAS) en agissant sur la libération d'endorphines ainsi que sur l'activité et la production de sérotonine. La thérapie par la lumière vive peut améliorer le TAS, principalement grâce aux effets rétiniens sur les voies circadiennes et neurobiologiques. Une méta-analyse portant sur des essais cliniques ayant testé la thérapie par la lumière vive (BLT) via une boîte à lumière ou des visières lumineuses par rapport à une lumière tamisée ou à des conditions de placebo factice, a révélé que la BLT était significativement supérieure au placebo.